필자는 간헐적 단식을 하면서, 건강 및 다이어트에 큰 효과를 본 적이 있습니다. 현재도 간헐적 단식을 진행하고 있습니다. 직접 몸으로 느끼면서 건강식을 챙겨 먹는 것보다 적절한 공복을 유지하는 것이 더 중요하다는 것을 알게 되었고, 공복기간 동안 내 몸이 자연 치유된다는 것도 알게 되었습니다. 생각보다 우리 몸은 똑똑하고 과학적입니다. 소화기관에 휴식을 주면 놀라운 일들이 벌어집니다. 간헐적 단식이 무엇이며 어떠한 효과를 주는지, 어떻게 하는 것이 효과적인지, 또 주의사항은 없는지 설명드리겠습니다.
간헐적 단식의 개념와 장점
간헐적 단식은 식사 기간과 단식 기간을 순화하는 식습관 패턴입니다. 내가 먹는 음식의 종류에 초점을 맞추기보다 언제 먹는가에 초점을 맞추고 있습니다.
간헐적 단식은 신체가 음식 없이 장기간을 지낼 수 있도록 설계되었으며, 공복을 유지할 때 지방 감소, 대사 건강 개선, 정신적 명료성 향상 등 다양한 건강상의 장점을 기대할 수 있다는 이론에서 시작합니다.
단식기간에는 물, 커피, 차 및 기타 무칼로리 음료 외에는 칼로리 섭취를 하지 않습니다.
단식하는 동안 신체는 저장된 에너지(보통 지방)를 연료로 사용하는 상태에 들어갑니다. 식사를 다시 시작하면 우리 몸은 음식의 영양분을 소화하고 저장하는 일로 다시 전환되기 때문에 일정기간의 단식은 지방을 태우는데 효과적입니다.
간헐적 단식을 할 경우 건강상 어떠한 효과를 주는지 정리해 보았습니다.
인슐린 수치
단식은 인슐린 수치를 낮추어 지방 연소를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 식사를 하면 인슐린 수치가 상승하여 과잉 포도당을 지방으로 저장하는데, 단식 중에는 인슐린이 감소하여 신체가 에너지를 위해 지방을 연소하도록 촉진합니다.
세포 복구
단식은 세포가 손상되거나 오작동하는 부분을 제거하는 과정인 자가포식을 유발합니다. 음식물이 들어오지 않으면 우리 몸은 자가포식을 하는데, 고맙게도 정상세포가 손상된 세포부터 먹어치우기 시작합니다. 이는 암과 같은 질병의 위험을 줄이는 데에도 매우 효과적입니다.
지방 연소
간헐적 단식은 대사율을 높여 체중 감량을 촉진할 수 있습니다. 단식 중에 신체는 포도당을 에너지로 사용하는 것에서 저장된 지방을 연소하는 것으로 전환됩니다. 케토시스라고 불리는 이 과정은 저탄수화물 다이어트 중에 일어나는 과정과 유사합니다.
인슐린 수치가 낮아지면 저장된 지방을 연소하는 데 도움이 되어 특히 복부 주변의 지방을 연소시킵니다.
향상된 뇌 기능
간헐적 인지 저하 및 신경퇴행성 질환과 관련된 염증을 감소시킬 수 있으며, 단식 기간 동안 혈당 수치가 안정되었기 때문에 집중력이 증가합니다.
심장 건강
간헐적 단식은 콜레스테롤과 중성지방을 줄일 수 있으며 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
만성 염증은 심장 질환의 원인이 되며 간헐적 단식은 염증 감소시키는데 효과적입니다.
간헐적 단식 방법
간헐적 단식 방법은 여러 가지가 있지만, 가장 보편적으로 사용되는 방법에 대해 안내드립니다.
1. 16:8 방법
6시간 동안 단식하고 8시간 내에 식사합니다. 예를 들어, 아침 식사를 건너뛰고 오후 12시에 첫 식사를 한 다음 오후 8시까지 마지막 식사를 하는 방법
아침 식사를 건너뛰는 것이 편안한 사람에게 추천합니다.
2. 5:2 방법
일주일 중 5일 동안은 정상적으로 식사하고 나머지 2일에는 칼로리 섭취량을 크게 줄이거나(약 500~600칼로리) 단식을 합니다.
유연성을 선호하고 매일 단식을 하고 싶지 않은 분들에게 추천합니다.
3. 먹고 멈추고 먹는 방법
일주일에 한두 번 24시간 동안 단식합니다. 예를 들어, 어느 날 저녁 식사부터 다음 날 저녁 식사까지(예: 오후 7시 ~ 오후 7시) 단식할 수 있습니다.
장기간의 단식을 견딜 수 있고 단식 횟수를 줄이고 싶은 분들에게 추천합니다.
4. 격일 단식
정상적인 식사를 하는 날과 완전히 단식하는 날 또는 500~600칼로리를 섭취하는 날을 번갈아 가며 섭취합니다.
엄격한 단식 습관을 견딜 수 있는 사람에게 추천합니다.
5. 워리어 다이어트
20시간 동안 단식하고 4시간 동안 식사를 합니다. 단식 기간에는 소량의 생과일과 채소 또는 가벼운 간식이 허용됩니다.
마음껏 한 끼 식사를 하고 장기간의 단식을 감당할 수 있는 분에게 추천합니다.
주의 사항
단식 시간
단식을 처음 시작하는 경우 12:12(12시간 단식, 12시간 식사)와 같이 더 짧은 단식으로 시작하고 점차적으로 단식 기간을 늘려 몸이 적응할 수 있는 시간을 주어야 합니다.
영양 섭취
수분 공급을 유지하고 배고픔을 억제하기 위해 단식 기간 동안 물, 차 또는 커피(블랙 또는 방탄커피)를 많이 마셔주시길 바라며 식사 시간 동안 건강한 탄수화물, 단백질, 야채, 지방과 같이 골고루 된 영양을 포만감 있게 드셔야 합니다.
단식 후 식사
단식 후에 과식하고 싶은 마음이 들 수 있습니다. 이때 조심해야 합니다. 위에 부담이 될 수 있기 때문에 소화가 잘 되는 음식부터 섭취해 주시고, 포만감이 들면 꼭 멈춰야 합니다.
단식 중지
지나치게 피곤하거나 몸이 좋지 않다고 느껴지면, 간헐적 단식이 몸에 효과가 없다는 신호일 수 있으므로 조정하거나 중단해야 할 수도 있습니다.
단식 비추천자
임산부 또는 모유 수유 여성은 꾸준한 칼로리와 영양소 섭취가 필요합니다.
섭식 장애가 있는 사람은 단식이 불규칙한 식습관을 유발할 수 있습니다.
당뇨병, 저혈당증 또는 만성 질환이 있는 사람은 간헐적 단식을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
운동선수 또는 고칼로리가 필요한 사람은 강렬한 훈련이나 근육 회복을 위한 충분한 연료를 공급하지 못할 수 있습니다.
근육손실이 많은 노인분들은 규칙적인 영양섭취가 중요하기 때문에 추천하지 않습니다.
간헐적 단식은 체중 감량, 대사 건강 개선, 수명 연장 등 다양한 건강상의 장점이 있지만, 사람마다 효과는 다를 수 있습니다. 꼭 자신의 컨디션을 체크하고 충분히 공부한 후에 시작하시길 바랍니다.