전문가들이 가장 이상적인 식단이라고 하는 지중해 식단에 대해 알아보려고 합니다.
지중해 식단은 지중해에 국경을 접하고 있는 국가들의 전통적인 식습관에 영향을 많이 받은 식단입니다. 식물성 음식, 건강한 지방, 기름기 없는 단백질 및 균형 잡힌 생활방식을 강조하여 전반적으로 건강과 다이어트에 효과적이며 최고의 식단으로 입증이 되고, 연구되고 식단 중 하나입니다.
지중해 식단은 무엇이며 어떤 음식들이 있고, 건강과 다이어트에 어떤 긍정적인 효과를 줄 수 있는지 설명드리겠습니다.
지중해 음식이란
내가 먹는 음식이 곧 내가 된다라는 말이 있습니다.
가공된 음식, 정제 탄수화물에 대한 위험성과 신선한 음식, 건강한 지방에 대한 중요성이 인식되면서 지중해 식단에도 많은 사람들이 관심을 가지고 있습니다. 건강에도 좋지만 다이어트에도 효과적인 지중해 식단은 이제 생소한 식단이 아닌, 평소에 즐겨 먹는 대중적인 음식이 되었습니다.
많은 전문가들이 이미 입증된 최고의 식단이라고 말할 만큼 우리 몸에 여러 가지 긍정적인 결과를 주는 식단입니다.
지중해 음식은 이탈리아, 그리스, 스페인, 터키, 레바논, 모로코 등 지중해와 접해 있는 국가의 전통 요리를 말합니다. 지중해 음식은 야채, 과일, 통곡물, 생선, 콩, 견과류, 올리브 오일과 같은 최소한으로 가공된 식품을 중심으로 하고 신선한 재료를 섭취합니다. 지중해 음식은 지역마다 다르지만 해당 지역의 지리, 기후, 문화적 관행을 반영하는 공통 요소를 공유합니다.
그중에 특히 몸에 좋은 음식을 가득 채워진 그리스 음식이 유명합니다. 그리스는 겨울이 영하로 기온이 떨어지지 않고 여름에는 건조한 날씨를 보입니다. 이런 지중해성 날씨에서 만들어진 음식이 지중해 음식이기도 합니다.
지중해 음식은 단순하고, 신선하고, 건강합니다.
효과적인 건강과 다이어트를 위해서는 장기적 식습관 교정이 가장 중요합니다.
즉, 식습관 개선이 가장 중요합니다. 지중해 음식에 대해 정확히 알고 실천해 보시길 바랍니다.
지중해 식단에는 어떤 음식들이 있을까
1. 올리브유
올리브 오일은 지중해 요리의 핵심 재료입니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 요리, 드레싱, 마리네이드등에 사용되며, 건강한 단일 불포화 지방입니다.
샐러드에 뿌려 먹거나 식용유 대신 음식을 볶을 때 사용하면 좋습니다.
2. 채소
야채는 많은 지중해 요리의 기초를 형성하며 생으로 먹기도 하지만 올리브 오일에 볶아 먹기도 하며 비타민, 미네랄, 섬유질과 같은 영양소를 제공합니다.
토마토, 호박, 가지, 피망, 시금치, 양파 등이 있으며 그리스식 샐러드가 유명합니다.
3. 과일
신선하고 말린 과일은 디저트로 먹거나 요리에 넣어서 먹기도 하는데 레몬이나 오렌지와 같은 감귤류 과일도 많은 지중해 요리에 풍미와 산미를 더하는 데 사용됩니다.
무화과, 포도, 오렌지, 석류, 레몬, 사과등이 있으며 디저트로 신선한 과일로 먹거나 샐러드에 말린 무화과를 넣어 먹거나, 마리네이드에 레몬을 활용하기도 합니다.
4. 통곡물
통곡물은 섬유질이 많고 식사 베이스로 많이 먹는 편이며, 올리브 오일에 곁들여 먹는 경우가 많습니다.
타불레(불구르 샐러드), 야채를 곁들인 쿠스쿠스(모로코)도 유명합니다.
5. 콩류
콩은 지중해 식단에서 식물성 단백질의 주요 영양소이며 샐러드, 스튜, 스프레드에 사용됩니다.
렌즈콩, 병아리콩, 검은콩 등이 있습니다.
6. 생선 및 해산물
지중해식 식단에는 생선과 해산물이 많이 포함되어 있는데 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 기름진 생선을 많이 먹습니다.
정어리, 고등어, 멸치, 새우, 문어등이 있으며 인기 있는 메뉴로는 해산물 빠에야(스페인), 절인 문어(그리스)등이 있습니다.
7. 유제품
유제품은 치즈나 요구르트로 만들어 먹으며 가장 많이 만들어 먹는 요구르트가 그릭 요구르트입니다.
프로바이오틱스가 풍부하며 여러가지 요리에 소스로 활용되기도 하며 과일이나 견과류와 함께 먹기도 합니다.
8. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 지중해 요리에 식감, 풍미, 건강한 지방을 더해줍니다. 토핑, 스낵으로 사용되거나 소스 및 스프레드에 혼합됩니다. 페스토 소스의 잣(이탈리아), 타히니(후무스에 사용되는 참깨 페이스트)의 참깨, 모로코 타진의 아몬드등이 있습니다.
9. 허브와 향신료
지중해 요리에서는 신선한 허브와 향신료가 중요한 역할을 합니다. 맛을 향상시키고 과도한 소금의 필요성을 줄입니다.
바질, 오레가노, 타임, 로즈마리, 파슬리, 커민, 고수풀등이 있으며, 그리스 샐러드의 오레가노, 이탈리아 파스타 소스의 바질, 구운 고기의 로즈마리등이 활용됩니다.
10. 와인
와인은 식사와 함께 먹기도 하고 요리, 소스와 마리네이드에도 사용됩니다.
생선 및 고기를 조리하는데 화이트 와인이 활용되기도 하고 저녁 식사와 함께 레드 와인 한 잔을 함께 먹기도 합니다.
지중해 식단이 건강과 다이어트에 왜 좋은걸까
1. 심장 건강 개선
지중해 식단은 심장 건강에 좋은 지방, 특히 올리브 오일의 단일 불포화 지방과 생선의 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
건강한 지방은 콜레스테롤을 수치를 낮추는데 도움을 주며 채소, 콩류, 통곡물과 같은 고섬유질 식품은 혈압과 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
지속적으로 연구를 통해 지중해식 식단을 한 사람들이 심장마비, 뇌졸중, 심혈관 사망률의 위험이 더 낮다는 것을 증명되고 있습니다. 지중해식 식단을 하는 사람들이 저지방 식단을 하는 사람들에 비해 주요 심혈관 사건의 위험이 30% 더 낮다는 연구결과도 있습니다.
2. 건강한 체중과 체중 감량을 촉진
지중해 식단은 채소, 과일, 콩류, 통곡물과 같은 영양소가 풍부하고 섬유질이 높은 음식에 초점을 맞추어 포만감을 높아 과식을 방지합니다.
올리브 오일과 견과류의 건강한 지방을 포함하면 포만감과 만족감을 느낄 수 있어 건강에 좋지 않은 간식을 줄이게 됩니다.
지중해 식단은 음식을 제한하는 것이 아니며 포만감 있게 먹을 수 있고 맛도 좋기 때문에 지속 가능하고 즐겁기 관리할 수 있는 다이어트 식단입니다.
3. 당뇨병 위험 감소
지중해 식단은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 혈당 지수가 낮은 음식(곡물, 콩류 및 채소)이 포함됩니다.
올리브유와 생선의 건강한 지방이 섬유질이 풍부한 음식과 결합하여 인슐린 감수성을 향상해 몸이 혈당을 효과적으로 관리할 수 있도록 해줍니다.
연구결과에 따르면, 지중해식 식단을 할 경우 당뇨병 발병 위험을 상당히 낮출 수 있습니다. 이미 당뇨병을 있는 사람들도 혈당 수치를 더 잘 조절하도록 도와줍니다.
통곡물과 최소한의 정제된 설탕을 강조하는 식단은 당뇨병 관리의 핵심인 혈당의 급등을 방지하는 데 도움이 됩니다.
4. 뇌 건강을 지원하고 인지 기능 저하의 위험을 줄입니다
지중해 식단은 특히 과일, 야채, 엑스트라 버진 올리브 오일의 항산화제가 풍부하여 뇌의 산화 스트레스를 줄이는데 도움이 됩니다.