내장지방은 '복부지방'으로도 알려져 있으며, 복강 내 내장을 둘러싸고 있는 지방을 말합니다. 내장지방은 피부 바로 아래에 쌓이는 피하지방과 달리 몸속 깊숙한 곳에 위치하여 대사 활동에 영향을 주는 지방이기도 합니다. 내장지방은 혈관을 타고 우리 몸의 장기기능을 떨어지게 하여 가장 위험한 지방이기도 합니다. 이러한 내장 지방의 위험성에 대한 자세한 설명과 식단관리에 대해 적어 보고자 합니다.
내장지방의 위험성
1. 심혈관 질환 위험 증가
내장 지방은 심장 마비 및 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환의 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다. 내장 지방은 혈류를 제한하고 심장병을 유발할 수 있는 죽상경화증(동맥 경화 및 협착)을 발생시키는 염증 물질과 호르몬을 방출합니다.
내장 지방은 신장에 미치는 영향과 혈압 조절 능력 때문에 부분적으로 혈압 상승하여 고협을 일으킬 수 있습니다. 혈압 상승은 심장병과 뇌졸중의 주요 원인이 되기도 합니다.
2. 인슐린 저항성과 당뇨병
내장 지방은 인슐린 저항성과 밀접한 관련이 있습니다. 내장 지방의 지방 세포는 혈당을 조절하는 인슐린의 능력을 방해하는 지방산과 사이토카인을 방출합니다. 내장 지방이 관리되지 않을 경우 당뇨병으로 진행될 수 있습니다.
3. 대사 증후군
내장 지방은 대사 증후군 발병의 주요 원인입니다. 내장 지방 수치가 높을 경우 심혈관 및 대사 질환에 대한 여러 위험 요소를 가질 가능성이 더 높습니다. 대사증후군으로 발생할 수 있는 질환으로, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등이며, 이러한 질환은 고혈압, 고혈당, 비만(내장 지방), 콜레스테롤 또는 중성지방 수치가 높을 경우 발생하는 질환이기도 합니다.
4. 염증
내장 지방은 단순히 과잉 칼로리를 저장하는 저장소 그 이상입니다. 염증성 사이토카인을 방출하는 활성 내분비 기관이며 내장 지방으로 인한 만성 염증은 시간이 지남에 따라 조직과 기관을 손상시킬 수 있으며 심장병, 당뇨병 및 특정 암을 포함한 다양한 만성 질환을 일으킬 수 있습니다.
5. 지방간
내장 지방은 간에 과도한 지방이 축적시킬 수 있습니다. 간 염증, 간경변, 심지어 간부전으로 이어질 수 있으며 알코올 섭취로 손상된 간을 더 악화시킬 수 있습니다.
6. 호르몬 불균형
내장지방은 체내 호르몬의 정상적인 균형을 방해할 수 있습니다. 예를 들어, 스트레스 호르몬인 코티솔의 생성을 증가시키고, 포도당 수치와 지방산 분해를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬인 아디포넥틴 수치를 감소시킬 수 있습니다. 이러한 불균형은 대사 장애 및 기타 건강 문제의 위험을 높일 수 있습니다.
7. 암 위험
연구에 따르면 내장 지방 수치가 높으면 암, 특히 유방암과 대장암이 발생할 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 이는 내장 지방이 생성하는 염증 환경과 호르몬 수치에 미치는 영향 때문일 수 있습니다.
8. 수면 무호흡증
비만인 사람의 내장 지방은 폐쇄성 수면 무호흡증의 위험이 더 높습니다. 무호흡증은 수면 중에 기도가 막혀 호흡이 중단되거나 수면의 질이 저하시킵니다. 내장 지방은 기도를 좁힐 수 있고 수면 무호흡증의 심각성을 악화시킬 수 있습니다.
9. 정신 건강에 미치는 영향
내장 지방과 우울증 및 불안증 등 정신 건강에도 영향을 줄 수 있습니다. 내장 지방과 관련된 염증 및 호르몬 변화는 뇌 기능과 기분 조절에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
10. 기대수명 감소
내장 지방과 관련된 만성 질환의 위험성도 증가하므로, 연구 결과 내장 지방 수치가 높은 사람은 낮은 사람에 비해 기대 수명이 더 짧은 것으로 나타났습니다.
식단 관리방법
1. 가공되지 않은 식품에 집중
가공되지 않은 식품은 일반적으로 영양분이 풍부하고 건강에 해로운 지방, 정제된 설탕 및 첨가물이 적습니다. 이러한 음식은 천천히 소화되어 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 되며, 인슐린 수치는 특히 복부 주변의 지방 저장 증가와 관련이 있습니다.
추천 음식으로는
야채: 잎채소, 브로콜리, 콜리플라워, 피망, 시금치.
과일: 베리(블루베리, 딸기), 사과, 배, 감귤류.
통곡물: 현미, 퀴노아, 귀리, 보리, 통밀.
견과류 및 씨앗: 아몬드, 치아씨, 아마씨, 호두.
2. 단백질 섭취 우선순위
단백질은 포만감을 촉진하고 포만감을 오랫동안 유지하여 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 지방을 감량하면서 근육량을 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 고단백 식단이 내장지방을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
추천 음식으로는,
살코기: 닭 가슴살, 칠면조 고기, 살코기.
생선: 연어, 고등어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식.
콩류: 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩.
식물성 단백질: 두부, 콩.
3. 정제된 탄수화물과 설탕 섭취 제한
정제된 탄수화물과 설탕은 혈당과 인슐린의 급상승을 유발하여 지방 저장, 특히 내장 지방을 촉진할 수 있습니다. 섬유질과 영양분이 부족하여 과식과 체중 증가로 이어지는 경우가 많습니다.
피해야하는 음식으로는,
단 음식: 과자, 사탕, 케이크, 단 음료(탄산음료, 에너지 음료).
정제 곡물: 흰 빵, 흰 쌀, 고도로 가공된 탄수화물.
대체 선택: 섬유질이 풍부하고 혈당에 미치는 영향이 적은 퀴노아, 귀리, 통밀 제품 추천
4. 건강한 지방 섭취
일반적으로 생각하는 것과 다르게, 건강한 지방을 섭취한다고 해서 반드시 지방이 증가하는 것은 아닙니다. 실제로 건강한 지방, 특히 단일불포화지방과 다중불포화지방은 신진대사를 개선하고 염증을 줄이며 지방 손실을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
추천 음식으로는,
단일불포화지방: 올리브 오일, 아보카도, 견과류(아몬드, 호두).
다중불포화지방: 지방이 많은 생선(오메가-3), 아마씨, 치아씨, 호두.
피해야 할 지방: 트랜스 지방(가공 식품, 마가린, 제과류에 들어 있음)을 섭취하고 포화 지방(붉은 고기, 전지방 유제품에 들어 있음).
5. 섬유질이 풍부한 음식 권장
섬유질은 소화를 늦추고 혈당과 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 특히 수용성 섬유질은 포만감을 촉진하고 장내 지방 흡수를 줄여 내장 지방을 줄이는 것으로 나타났습니다.
추천 음식으로는,
야채: 브로콜리, 방울양배추, 당근.
과일: 사과, 배, 오렌지.
통곡물: 귀리, 퀴노아, 현미, 보리.
콩류: 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩.
아마씨 및 치아씨드: 수용성 섬유질이 풍부.
6. 알코올 섭취 제한
과도한 알코올 섭취는 종종 "맥주 배"라고 불리는 내장 지방 증가와 밀접한 관련이 있습니다. 알코올은 칼로리가 높으며 호르몬 조절, 특히 인슐린에 영향을 주어 복부 주위에 지방이 축적될 수 있습니다.
피해야 할 사항: 알코올 음료, 특히 맥주와 달콤한 칵테일.
절제: 여성의 경우 하루 1잔, 남성의 경우 하루 2잔으로 섭취를 제한.
결론
내장 지방은 광범위한 만성 질환에 원인이 되는 가장 위험한 지방입니다. 전체적으로 살이 찐 사람보다 복부 중심으로 살이 찐 사람들이, 마른 비만이라고 하는 사람들이 더 건강상으로 위험하다고 하는 이유이기도 합니다.
내장 지방을 줄이는 열쇠는 영양이 풍부한 식품, 적절한 단백질, 건강한 지방, 섬유질을 포함하고 가공 식품, 설탕 및 정제 탄수화물을 줄이는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다.
좋은 음식을 섭취하는 것도 중요하지만 반드시, 나쁜 음식들도 제한해야 한다는 것을 잊으시면 안 됩니다.
위에 안내드린 식단관리 외에도,
규칙적인 운동(달리기, 자전거 타기, 걷기 등의 유산소 운동과 근력 운동이 내장지방 감소에 효과적), 적절한 수면(수면이 부족하면 특히 복부 주변에 체중이 증가하고 지방이 축적될 수 있음), 스트레스 관리(만성 스트레스는 코르티솔 수치를 증가시켜 지방 축적, 특히 내장 지방을 촉진)등 전반적인 생활습관을 개선할 필요가 있습니다.
특히 스트레스는 내장지방을 촉진시킵니다. 식단이나 운동, 수면등을 신경을 쓰지만 정작 스트레스 관리가 제대로 되지 않아 살이 빠지지 않고 건강에 적신호가 오는 경우들이 있습니다.
건강하기 위해서는 운동이나 명상, 취미생활 등을 통해 반드시 나만의 스트레스 해소법을 만들어서 관리해야 합니다. 그래야 장기적으로 봤을 때 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.