대사라는 것은, 생명체가 살아가기 위해 필요한 에너지를 생산하고 사용하는 모든 화학반응을 의미합니다. 대사는 우리가 섭취한 음식이나 영양소를 에너지로 변환하거나, 우리 몸의 구성 성분을 합성하고 분해하는 과정입니다. 이 과정은 체내에서 끊임없이 일어나며, 생명 유지에 필수적이며 이 대사기능이 떨어졌을 때 우리 몸에는 문제들이 생겨납니다.
신진대사란 무엇인가, 신진대사가 다이어트에 중요한 이유, 신진대사 기능을 올리는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
신진대사란 무엇인가
신진대사는 우리 몸에서 일어나는 모든 화학반응을 통틀어 이르는 말입니다. 쉽게 말해, 우리가 먹은 음식물이 에너지로 바뀌고, 몸에 필요한 물질로 변화하며, 노폐물이 배출되는 모든 과정을 의미합니다.
이 과정이 원활하게 이루어질수록 우리 몸은 건강을 유지할 수 있습니다.
신진대사는 크게 이화작용과 동화작용 두 가지로 나눌 수 있습니다.
첫 번째 이화작용(Catabolism, 분해 대사)입니다.
이화작용은 우리가 섭취한 음식물을 분해하여 에너지를 생성하는 과정입니다. 예를 들어, 탄수화물, 단백질, 지방 같은 영양소가 분해되어 에너지로 전환됩니다. 이 에너지는 세포가 생존하고 활동하는 데 필요한 연료 역할을 합니다.
예를 들어 우리가 음식을 먹으면 소화 과정에서 당, 아미노산, 지방산 등으로 분해되며, 이들은 다시 에너지원으로 사용됩니다.
두 번째 동화작용(Anabolism, 합성 대사)입니다.
동화작용은 우리 몸의 세포와 조직을 성장시키고 복구하기 위해 새로운 물질을 합성하는 과정입니다. 이 과정에서는 에너지가 사용됩니다. 예를 들어, 근육을 만들거나, 손상된 조직을 회복하는 데 필요한 단백질 합성 과정 등이 동화작용의 일환입니다
예를 들어 운동 후 근육이 성장하는 과정에서 단백질이 합성되어 새로운 근육 조직이 만들어지는 것을 동화작용이라고 합니다.
신진대사가 다이어트 중요한 이유
신진대사 기능은 다이어트와 매우 밀접한 관계가 있습니다.
신진대사 기능이 느리면, 칼로리를 느리게 연소하여 체지방이 쌓이기 쉬운 몸이 되고 반면 신진대사 기능이 빠르면 칼로리 연소가 빨라 영양소 흡수율이 떨어지며 스트레스 호르몬도 많아집니다.
즉, 신진대사가 균형을 이루어야 다이어트에도 효과적입니다.
대사 속도가 균형을 이루었을 때 살이 쉽게 찌지 않고 쉽게 노화하지 않으며 우리 몸이 활동하는 동안 에너지를 제공하고 세포를 성장시킵니다. 아무리 좋은 음식들을 먹어도 에너지로 잘 저장되어 우리 몸에 제대로 쓰여야 건강한 다이어트를 할 수 있습니다. 그리고 또 하나, 잘 배출되는 것도 중요합니다. 신체 활동에서 발생한 노폐물이 잘 배출되어야 몸이 정화되기 때문입니다.
신진대사에 영향을 미치는 요인들을 보면 다음과 같습니다. 아래와 같은 내용들을 인지하고 관리하는 것이 필요합니다.
나이: 나이가 들수록 신진대사 속도가 느려집니다.
성별: 남성이 여성보다 기초대사량이 높습니다.
근육량: 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다.
활동량: 활동량이 많을수록 신진대사가 활발해집니다.
호르몬: 갑상선 호르몬 등 다양한 호르몬이 신진대사에 영향을 미칩니다.
유전: 개인의 유전적인 요인도 신진대사 속도에 영향을 미칩니다.
수면: 충분한 수면은 신진대사를 원활하게 하는 데 도움이 됩니다.
스트레스: 스트레스는 신진대사를 떨어뜨릴 수 있습니다.
식습관: 균형 잡힌 식단은 신진대사를 원활하게 하는 데 도움이 됩니다.
신진대사 기능을 높이는 방법
신진대사 기능이 떨어지면 체중증가 외에, 피로 증가, 변비, 우울증 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
대사 기능을 올리기 위한 방법입니다.
근육량 증가
근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소모하기 때문에 기초 대사율이 높아집니다.
덤벨, 바벨, 웨이트 등을 이용해 근육을 발달시키고 스쿼트, 데드리프트 같은 복합 운동이 근육량을 올리는데 효과적이며 주 3~4회 정도 규칙적인 루틴으로 해주시는 것이 좋습니다.
규칙적인 운동
유산소 운동은 심폐 기능을 강화하고 칼로리 소모를 촉진하여 대사 기능을 높이는 데 매우 효과적입니다.
걷기, 조깅, 자전거, 수영 등의 운동은 심장 박동수를 높이고 칼로리 소모를 증가시킵니다.
짧은 시간 동안 강도 높은 운동을 반복하는 고강도 인터벌 운동이 대사가 활발히 유지되는 효과가 있어 매우 효과적입니다.
균형 잡힌 식단
단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 등을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
특히 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되고 대사 되는 과정에서 더 많은 에너지를 소비합니다.
충분한 수면
수면 부족은 대사 기능을 저하시킬 수 있습니다. 수면이 부족하면 렙틴(포만감을 느끼게 하는 호르몬)의 분비가 줄어들고, 그렐린(배고픔을 느끼게 하는 호르몬)의 분비가 증가해 과식할 가능성이 높아지며 수면은 몸이 회복시키고 스트레스를 해소시켜 기초대사량이 올려줍니다.
매일 7~9시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.
스트레스 관리
스트레스가 지속되면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 대사를 느리게 하고 체지방을 증가시킬 수 있습니다. 스트레스를 줄이는 방법으로 명상이나 요가도 좋지만 사람마다 다르기 때문에 꼭 해소할 수 있는 방법을 찾아 실천해 보시길 바랍니다.
충분한 물 섭취
수분은 대사 과정에서 중요한 역할을 합니다. 체내 수분이 부족하면 대사 기능이 느려질 수 있습니다. 물을 충분히 마시면 신체의 대사 과정을 원활하게 유지할 수 있습니다. 하루에 최소 2리터 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.