보통 다이어트를 한다고 하면, 가장 먼저 식단관리를 먼저 하게 됩니다. 그리고 식단관리는 칼로리를 줄이는 것을 우선적으로 생각하는 경우들이 많이 있습니다. 그로 인해, 건강에 문제가 생기고 요요를 반복하며 살이 더 찌는 체질로 변하는 악순환을 반복하는 경우들이 생겨납니다. 정말 다이어트를 위한 식단관리는 충분한 영양소 섭취하는 것을 의미합니다. 칼로리는 의미가 없습니다. 내가 무엇을 먹었는지가 중요합니다.
다이어트에 꼭 필요한 영양소에는 단백질, 비타민B군, 마그네슘이 있습니다. 이 영양소들에 대해 알아보도록 하겠습니다.
단백질
다이어트의 필수 영양소 단백질입니다. 너무도 흔하지만 절대 빠질 수 없는 숙명과도 같은 영양소입니다. 세포의 밥은 단백질입니다. 세포를 구성하는 기본요소로 인간이 생명을 유지하는데 꼭 필요한 영양소이기 때문에 식단에 꼭 단백질을 생각해야 합니다.
중요한 영양소라는 것을 너무도 당연히 알고 있지만 그래서 오히려 놓치는 경우들이 있습니다.
단백질의 중요한 기능은, 근육 등에 새로운 조직들을 합성하고 이미 합성된 조직의 유지를 위해서 아미노산을 공급해 주는 데 있습니다. 필수 아미노산은 산체 내에서 합성이 안되기 때문에 반드시 음식으로 섭취해 주셔야 합니다.
현재 알려져 있는 아미노산 23종 중에 8종(성장기 어린이 10종)이 필수 아미노산입니다. 이 중 하나라도 빠지면 합성이 되지 않기 때문에 한 가지라도 결핍이 되면 충분한 기능을 발휘하지 못합니다.
대체적으로 성인은 체중 1kg당 1g 이상의 단백질 섭취가 필요합니다.
동물성 단백질은 필수 아니노산을 거의 완전하게 제공할 수 있고 식물성 단백질은 몇 가지 아미노산이 부족하여 꼭 동물성 단백질과 식물성 단백질을 혼합해서 먹는 것이 중요합니다.
충분한 음식으로 섭취가 불가능할 경우에는 단백질 보충제를 활용해서라도 충분한 섭취가 필요하며, 간의 작용을 거치지 않고 바로 흡수되는 단백질을 고르는 것이 좋습니다.
*성장기에 필요한 10종 아미노산
페닐알라닌, 이소로이신, 로이신, 발린, 메티오닌, 트립토판, 라이신, 트레오닌, 히스티딘이며 근육 성장 아미노산 1종은 아르기닌입니다.
비타민B군
다이어트에 중요한 영양소 중 하나는 비타민B군입니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 대사 하는 대표 영양소로 아무리 좋은 음식을 많이 섭취하더라도 비타민 B군이 없으면 소화 흡수를 잘하지 못하게 됩니다.
또한 비타민 B군이 부족하면 피로감, 부종, 어깨결림, 피부 트러블들이 발생할 수 있으며 스트레스를 받게 되면 비타민 B군의 소비가 더 많이 되기 때문에 꼭 챙겨 먹어야 하는 영양소입니다.
비타민이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.
1. 비타민 B1
현미, 귀리, 보리, 돼지고기, 콩, 렌틸콩, 완두콩, 해바라기 씨앗, 아마씨, 생선등이 있습니다.
2. 비타민 B2
유제품(우유, 요구르트, 치즈), 달걀, 육류(소고기, 닭고기, 간), 잎이 많은 녹색 채소, 아몬드, 버섯 등이 있습니다.
3. 비타민 B3
닭, 칠면조, 소고기, 돼지고기, 생선(참치, 연어), 통곡물, 콩, 땅콩 등이 있습니다.
4. 비타민 B5
소고가, 달걀, 아보카도, 고구마, 브로콜리, 버섯 등이 있습니다.
5. 비타민 B6
닭, 칠면조, 생선(연어, 참치), 감자, 바나나, 시금치, 병아리콩, 견과류 등이 있습니다.
6. 비타민 B7
달걀(특히 노른자), 견과류, 유제품(우유, 치즈), 생선(연어, 정어리), 고구마, 브로콜리 등이 있습니다.
7. 비타민 B9
잎이 많은 녹색 채소(스피나치, 케일, 로메인 양상추), 콩류, 아스파라거스, 브로콜리, 아보카도, 비트, 오렌지 및 기타 감귤류 과일 등이 있습니다.
8. 비타민 B12
소고기, 돼지고기, 양고기, 닭, 칠면조, 생선(연어, 참치, 송어, 정어리), 조개, 굴, 달걀, 유제품(우유, 치즈, 요구르트), 대두, 아몬드, 귀리 등이 있습니다.
마그네슘
마그네슘은 다이어트 반드시 필요한 영양소입니다. 마그네슘은 당의 대사에 관여할 뿐 아니라 300종류가 넘는 체내 효소의 작용을 돕고 있습니다. 근육과 신경 기능, 에너지 생성, 뼈 건강, 건강한 면역 체계 유지 등 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하며 항스트레스 미네랄이라고 불릴 만큼 스트레스를 해소하는 작용이 있어 스트레스를 많이 받는 사람들에게도 중요한 영양소입니다. 마그네슘은 체내에서 생성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다.
마그네슘이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.
1. 잎이 많은 녹색 채소
시금치, 근대, 케일, 콜라드 그린, 순무잎 등이 있습니다.
2. 견과류 및 씨앗
아몬드, 캐슈너트, 호박씨, 해바라기씨, 치아시드, 아마씨 등이 있습니다.
3. 통곡물
현미, 귀리, 퀴노아, 보리, 메밀 등이 있습니다.
4. 콩
검은콩, 렌틸콩, 별아리콩, 강낭콩, 대두 등이 있습니다.
5. 지방이 많은 생선
고등어, 연어, 광어, 참치 등이 있습니다.
6. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 심장 건강을 지원하는 항산화제와 마그네슘 함량이 매우 높습니다.
코코아 70프로 이상을 추천합니다.
7. 아보카도
아보카도는 마그네슘 함량이 높을 뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
8. 유제품
칼슘으로만 많이 알려져 있지만 마그네슘도 많이 함유하고 있습니다.
요구르트, 우유, 치즈 등이 있습니다.
9. 과일
바나나, 무화과, 건포도, 블랙베리 등이 있습니다.