세트포인트(Set Point)는 어떤 시스템이나 상태가 안정적으로 유지하려는 기준점을 의미합니다. 마치 체온이 36.5℃를 유지하려는 것처럼, 우리 몸은 다양한 생리적 기능을 통해 세트포인트를 유지하려고 합니다.
다이어트로 생각하면, 뇌가 지정한 적정 몸무게라고 생각하면 됩니다. 다이어트로 체중을 감량해도 늘 유지했던 몸무게로 결국 돌아갔던 기억이 있다면 이 체중의 설정값을 이해하는 것부터 다시 시작해 보길 바랍니다.
세트포인트의 의미와 세트포인트를 바꾸는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
다이어트 관점에서 보는 세트포인트
우리 몸은 향상성에 의해 설정값을 유지하려고 하는 경향이 있습니다. 내 몸무게를 꾸준히 유지하고자 합니다. 쉽게 말해 세트포인트는 우리 몸이 편안해하는 몸무게를 의미하며 세트포인트는 우리 몸이 스스로 설정해 놓은 체중의 기준점이라고 할 수 있습니다. 마치 자동차의 크루즈 컨트롤처럼, 우리 몸은 이 설정된 체중을 유지하려는 강력한 시스템을 갖추고 있습니다.
몸무게가 60kg이라면 다이어트를 시작했을 때 몸무게가 60kg에서 내려가지 않으려고 하는 것입니다. 또한 힘들게 다이어트를 통해 체중을 감량하더라도, 몸은 원래의 세트포인트로 돌아가려는 강한 힘을 발휘합니다. 이것이 바로 요요현상의 주된 원인이 되기도 합니다.
칼로리 섭취가 줄어들면 몸은 에너지 소비를 줄여 체중 감량을 방해하기도 하고, 반대로 칼로리 섭취가 늘어나면 에너지 소비를 늘려 체중 증가를 막으려고 하면서 정해 놓은 기준점을 지키려고도 합니다.
그리고 체중의 설정값이 낮았다가 상향 조정되기도 합니다. 내 의지와 상관없이 체중이 늘어나기도 합니다. 신체를 유지하기 위해 영양이 충분히 보충되지 않을 경우, 몸속 조절시스템에 문제가 생기기 시작합니다. 이때 우리 몸은 영양이 부족하다는 신호를 "지방이 부족하다"라고 착각하게 됩니다. 그래서 식욕을 돋워 더 먹게 만들고 동시에 지방을 잃어버리지 않으려고 가짜 피로감을 주어 운동이나 신체활동을 못하게 만들기도 합니다. 자꾸 앉거나 눕고 싶게 만듭니다.
유전적으로 세트포인트가 낮아 어릴 때 날씬하게 몸을 유지하다 성인이 되어 불규칙한 식생활과 음주 등이 이어지면 세트포인트가 올라가기도 하는 것이 설정값이 상향 조절된 사례입니다.
세트포인트를 바꿀 수 있을까
다이어트의 성공여부는 세트포인트 설정값을 완전하게 바뀌는 것이라고 해도 과언이 아닙니다.
세트포인트는 처음에 어떻게 설정이 되냐 하면, 부모님의 체형이나 체질이 영향을 미치는 유전적인 요인이 있으며, 어릴 적 식습관이나 운동 습관 등이 세트포인트에 영향을 미치기도 하면 앞서 말했듯이 잘못된 생활습관으로 인해 낮은 세프포인트가 높아지기도 합니다.
살이 찐 이유는 게으르고 식탐이 있어서가 아니라는 의미이기도 합니다. 살이 안 빠지는 이유는 의지력이 부족해서도 아닙니다. 망가지 내 몸의 조절 기능을 회복하는 근본적인 원인을 해결하는 다이어트가 아닌 체중과 칼로리에 집착하는 잘못된 다이어트를 한 것이 원인일 수 있습니다. 식욕억제제를 복용해도 원하는 체중으로 빠지지 않는 이유도 여기에 있습니다. 내 몸에 영양이 부족하여 더 이상 체줄을 내리길 내 몸이 강력하게 거부하기 때문입니다.
이러한 세트포인트도 바꿀 수 있습니다.
생활습관을 바꿔나가면 되는데 단기간에 이루어지지 않습니다. 단기간의 급격한 체중 감량보다는 건강한 식단과 꾸준한 운동을 통해 서서히 체중을 감량하는 것이 중요하며 식습관 개선, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 건강한 생활 습관을 유지해야 합니다. 또한 기초대사량을 높여 에너지 소비를 증가시키므로, 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
세트포인트 설정값을 바꾸려면 천천히 감량하고, 유지 기간을 충분히 갖는 것이 중요한 이유입니다.
세트포인트는 고정된 것이 아니라, 꾸준한 노력을 통해 변화시킬 수 있습니다. 하지만 쉽지 않으며, 개인의 체질과 생활 습관에 따라 효과가 다를 수 있습니다.
세트포인트의 다른 관점과 결론
세트포인트는 다이어트 관점이 아니라 다른 관점에서도 생각할 수 있습니다.
생리학적으로 본다면, 체온을 일정하게 유지하려는 것, 혈액 속 포도당 농도가 인슐린 등 호르몬 작용으로 일정하게 유지된다는 것 등입니다.
심리학적으로 본다면, 사람마다 행복을 느끼는 기준이 다르지만, 각자의 행복 수준을 유지하려는 경향이 있으며 자신을 평가하는 기준 역시 개인마다 다르지만, 일정 수준의 자존감을 유지하려고 합니다.
세트포인트를 이해하면 지금의 나를 이해할 수 있고 다이어트 관점에서 본다면 대한 현실적인 목표와 장기적인 성공을 위한 전략을 세울 수 있습니다. 또한, 요요현상을 예방하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
세트포인트는 다이어트를 어렵게 만드는 주요 요인 중 하나이나 건강한 생활 습관을 유지하고 꾸준히 노력한다면, 세트포인트를 변화시키고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.
단, 향상성으로 인해 우리 몸은 세트포인트를 낮추려는 노력에 저항하기 때문에 적어도 6개월간 목표를 잡고 시작하는 것이 좋습니다. 체중감량에 성공했더라도 예전 몸으로 돌아가려는 우리 몸의 습성을 이해하고 장기간 좋은 식습관과 생활습관을 그래도 유지하여야 합니다. 영양사, 운동 전문가 등의 도움을 받는 것도 도움이 됩니다. 몸이 정말 변하고 생활습관이 변했을 때의 몸무게가 진짜 나의 몸무게가 되는 것이며 쉽게 돌아가지 않는 몸무게가 되는 것입니다.