7월부터 제철을 맞은 블루베리는 항산화 능력이 뛰어나고 심혈관 건강에 좋은 과일 중 하나입니다. 미국 타임지한 선택한 10대 슈퍼푸드인 블루베리에는 어떠한 효능이 있고 어떠한 분들이 섭취하면 좋은지와 부작용은 없는지 설명해 보도록 하겠습니다.
블루베리란
블루베리는 미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드의 하나로 북아메리카 대륙의 원주민들은 블루베리를 과실뿐 아니라 약용 작물로도 활용할 만큼 신이 내려준 선물이라고 믿었을 만큼 오래전부터 먹어왔다고 합니다.
블루베리는 크게 로우부시(lowbush), 하이부시(highbush), 래빗아이(rabbiteye)로 나눌 수 있습니다.
로우부시는 야생에 자생하던 종을 개량한 것으로 키가 30cm 내외로 매우 작고 열매도 작아 대부분 가공용으로 이용됩니다.
하이부시는 1m 이상 자라며 우리나라를 포함해 전 세계적으로 가장 많이 재배되고 있습니다. 래빗아이는 열매가 익기 시작하는 초반에 토끼 눈처럼 빨갛게 변했다가 블루베리 고유의 짙은 푸른색으로 착색되는 특징에서 이름이 유래되었습니다.
우리가 보통 섭취하고 있는 블루베리 컬러는 진한 보라색에 가까우며 맛은 달콤하고 약간 톡 쏘는 맛을 가지고 있습니다.
100g당 35kcal로 칼로리가 낮아 섭취하는데 부담이 없으며 냉동블루베리의 경우 영양소는 그대로 유지가 되어, 겨울에도 보관 및 섭취가 편리한 과일입니다.
일반적으로 7월과 8월에 수확이 되는 편이며 보통 7월 제철 과일이라고 부릅니다. 블루베리로 건강증진에 도움을 받으려면 균형 잡힌 식단의 일환으로 하루에 약 1/2~1컵을 섭취하는 것이 좋습니다.
블루베리 효능
블루베리의 효능은 다음과 같이 7가지로 요약해 보겠습니다.
1. 강력한 항산화 작용
블루베리는 강력한 항산화 작용을 하는 과일로 노화방지에 탁월합니다.
블루베리에 안토시아닌은 주요 항산화제인데 스트레스로부터 세포를 보호하고 항염효과를 가지고 있으며 활성산소를 중화시키고 면역 체계를 지원하는데 도움이 되는 강력한 항산화제인 비타민 C와 E가 풍부하게 들어가 있습니다.
블루베리 항산화 성분은 암예방에도 좋습니다. DNA 손상을 방지하고, 암세포 증식을 억제하고 산화 손상과 염증을 줄임으로써 피부 건강 유지, 시력 개선, 전반적인 세포 건강 지원에 도움을 주어 노화 방지 효과에 기여합니다.
2. 뇌기능 향상
블루베리는 뇌 기능을 개선하고 기억력을 향상하는데 도움을 주는 항산화 성분이 풍부하게 들어있어 노년기의 인지 능력 저하 예방에 좋습니다. 블루베리에 포함된 항염증 성분들은 뇌에서 발생하는 염증을 억제하고 뇌를 건강을 증진시킵니다.
블루베리는 혈액순환을 개선하는 데에도 도움을 줄 수 있는데 뇌는 산소와 영양소를 충분히 공급받으면 뇌 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 또한 블루베리의 성분의 일부는 동맥경화를 방지하는 데에 도움을 줍니다. 동맥경화는 혈관 벽에 노폐물이 쌓여 혈액 흐름을 방해하고 뇌 기능에 영향을 줄 수 있는데 이 성분은 동맥 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.
연구에 따르면 블루베리는 청소년과 노인 모두의 기억력과 인지 기능을 향상할 수 있는 것으로 나타났으며 뇌의 염증과 산화 손상을 줄여 알츠하이머병, 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환을 예방할 수 있습니다.
3. 심혈관 건강 증진
블루베리는 혈압을 낮추고 혈관 건강을 증진시키는데 도움을 줍니다.
블루베리의 항산화제는 LDL 콜레스테롤의 산화를 줄이고, 혈압을 낮추며, 내피 기능을 개선하여 심혈관 질환의 위험을 전체적으로 줄이는 데 도움이 됩니다.
4. 노화 방지 및 피부 건강
블루베리의 항산화제는 피부 세포를 손상시킬 수 있는 자유 라디칼을 중화시켜 주름과 잔주름을 줄이는 데 도움이 주며, 피부 탄력과 탄력을 유지하는 데 도움이 되는 단백질인 콜라겐 합성을 촉진시켜 노화를 방지하고 피부 건강에 도움을 줍니다.
5. 대사 건강
블루베리는 인슐린 민감성을 향상하는 것으로 밝혀졌으며 이는 제2형 당뇨병을 관리하고 예방하는 데 도움이 될 수 있고, 블루베리에 들어있는 섬유질은 탄수화물의 소화와 흡수를 늦추어 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
6. 면역 체계 지원
블루베리에 함유된 높은 수준의 비타민 C와 E는 면역 체계를 강화하여 신체가 감염과 싸우는 데 더욱 효과적으로 만들고 염증을 줄여 면역 반응을 조절하여 만성 염증 상태를 예방합니다.
7. 소화기 건강
블루베리는 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하여 건강한 장내 미생물에 기여하며 블루베리의 섬유질은 소화를 돕고 변비를 예방하며 규칙적인 배변을 촉진합니다.
블루베리 부작용
블루베리는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하고 유익하지만, 대량으로 섭취하거나 특정 상황에서 섭취하면 일부 부작용이 발생할 수 있습니다. 블루베리 섭취와 관련된 부작용에 대해 5가지로 요약해 보겠습니다.
1. 소화 문제
블루베리는 섬유질이 풍부하기 때문에 짧은 기간에 너무 많은 섬유질을 섭취하면 복부 팽만감, 가스, 설사 등의 소화 문제가 발생할 수 있으며 위장이 민감한 분들은 다량의 블루베리를 섭취하면 위경련 및 가벼운 위장 장애가 발생할 수 있습니다.
2. 알레르기 반응
매우 드물게 나타날 수 있지만 블루베리에 알레르기가 있을 수 있습니다.
알레르기 반응의 증상에는 가려움증, 부종, 두드러기가 포함될 수 있으며 다른 베리나 과일에 알레르기가 있는 경우 교차 반응을 경험할 수 있으며, 유사한 알레르기 증상을 유발할 수 있습니다.
3. 혈당 수치
당뇨병 약을 복용 중인 개인의 경우 블루베리를 다량 섭취하면 약물과 상호 작용하여 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다(저혈당증). 이러한 경우에는 혈당 수치를 모니터링하면서 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.
4. 혈액 희석제 상호 작용
블루베리에는 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 비타민K가 함유되어 있습니다. 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람은 비타민K 섭취를 주의 깊게 관리해야 합니다. 다량의 블루베리를 섭취하면 이러한 약물의 효능에 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 신장 건강
블루베리에는 옥살산염이 함유되어 있으며 신장이 민감한 분들에게는 신장 결석 형성에 기여할 수 있습니다. 신장 결석이 있는 사람은 블루베리 섭취를 조절해야 합니다.
6. 살충제 노출
비유기농 블루베리에는 농약 잔류물이 있을 수 있습니다. 블루베리를 철저히 씻거나 유기농 품종을 선택하면 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.