녹색 잎채소는 영양소가 풍부한데 비타민, 미네랄, 항산화제가 많이 함유되어 있어 가장 건강에 좋은 식품 중 하나로 꼽힙니다. 필자는 잎채소를 먹었을 때 가장 즉각적인 컨디션이 회복됨을 느끼는 편입니다. 잎채소는 칼로리는 낮지만 섬유질이 많아 건강에 유익하며 식단에 꼭 들어가야 하는 음식입니다.
녹색 잎채소에는 어떠한 영양소들이 있는지 대표적인 영양소 비타민, 미네랄과 그 외 영양소에 대해 정리해 보았습니다.
녹색 잎채소의 비타민
녹색 잎채소는 신체에 얼마나 좋은지 이미 알고 있겠지만 비타민이 특히 풍부한 것으로 알려져 있습니다.
비타민 A
비타민 A는 시력, 면역 기능 및 피부 건강에 좋으며 비타민 A에는 베타카로틴으로 존재하며 시금치, 케일, 로메인 양상추, 비트잎, 순무잎, 파슬리 등이 이 있습니다.
황반변성 및 백내장과 같은 안과 질환을 예방하고 건강한 피부를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
비타민K
비타민K는 혈액 응고 및 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. 주요 음식에는 케일, 시금치, 콜라드, 스위스 차드(근대), 비트잎, 순무잎, 적상추 등에 많이 함유되어 있으며 혈액 응고에 필요한 단백질 합성을 돕고 뼈의 칼슘 결합을 지원하여 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다.
비타민 C
비타민 C는 면역 기능, 피부 건강 및 상처 치유를 지원하는 항산화제입니다. 시금치, 케일, 브로콜리, 순무잎, 아루굴라(루콜라)와 같은 채소에 많으며 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고 콜라겐 생성을 증가시키며 식물성 식품의 철분 흡수가 향상됩니다.
엽산
엽산은 DNA 합성, 세포 분열 및 임신 중 아이의 발달에 필요한 영양소이며 시금치, 청경채, 파슬리, 순무잎, 로메인 양상추 등과 같은 잎채소는 엽산이 풍부하게 들어 있습니다. 선천적 결함을 예방하고 인지 기능을 올리며 적혈구 생성을 돕습니다.
비타민 E
비타민 E는 산화적 손상으로부터 세포를 보호하는 지용성 항산화제로 시금치, 브로콜리, 스위스 차드(근대), 케일, 겨자 채소에 소량 함유되어 있습니다. 피부와 눈을 보호하고 면역력을 높이며 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
녹색 잎채소의 미네랄
녹색 잎채소는 다양한 신체 기능에 필수적인 중요한 미네랄이 많습니다.
칼슘
칼슘은 뼈 건강, 근육 수축 및 신경 기능에 매우 중요하며 케일, 콜라드 그린, 루꼴라, 순무잎, 청경채와 같은 잎채소에는 칼슘이 풍부하며 튼튼한 뼈와 치아를 지지하고 근육 기능을 유지하며 혈액 응고에 중요한 역할을 합니다.
철분
철분은 신체 전체에 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈 생성에 필요합니다. 시금치, 케일, 브로콜리에 많으며 철분은 빈혈을 예방하고 에너지 생산을 좋습니다. 케일과 같은 비타민 C가 풍부한 채소는 철분 흡수를 향상할 수 있습니다.
마그네슘
마그네슘은 근육 기능, 신경 신호 전달 및 에너지 생성을 포함한 300개 이상의 효소 반응에 관여하며 시금치, 케일과 같은 잎이 많은 채소에 마그네슘이 풍부하게 있으며 근육 이완에 좋고 혈압을 조절하며 뼈 건강에도 좋습니다.
칼륨
칼륨은 체액 균형을 유지하고 신경 기능을 지원하며 혈압을 조절하는 데 도움이 되며 시금치, 비트, 브로콜리와 같은 채소에서 발견됩니다. 혈압을 낮추고 근육 수축을 지원하며 근육 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다.
아연
아연은 면역 기능, 상처 치유 및 DNA 합성에 필수적입니다. 시금치, 케일과 같은 잎채소에 소량 함유되어 있으며 면역 건강을 지원하고 피부 치유에 도움을 주며 성장과 발달에 중요한 역할을 합니다.
녹색 잎채소의 그외 영양소들
루테인과 지아잔틴
루테인과 지아잔틴은 유해한 빛과 산화적 손상으로부터 눈을 보호하는 강력한 항산화제로 케일, 시금치, 콜라드 그린에서 고농도로 발견되며 황반변성 및 백내장으로부터 눈을 보호합니다.
베타카로틴
베타카로틴은 신체가 비타민 A로 전환하는 항산화제로, 면역 기능과 피부 건강에 중요하며 시금치, 케일과 같은 잎채소에서 볼 수 있습니다. 태양 손상으로부터 피부를 보호하고 면역력을 올려주고 눈을 보호합니다.
플라보노이드
플라보노이드는 염증을 줄이고 세포를 손상으로부터 보호하며 시금치, 케일, 아루굴라 등 다양한 채소에서 발견됩니다.
세포를 산화적 손상으로부터 보호하여 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
엽록소
모든 녹색 잎채소에는 엽록소는 포함되어 있지만 특히 시금치와 케일에 많이 함유되어 있습니다.
해독효과가 뛰어나고 상처 치유에 도움이 되며 항암 효과도 있습니다.
설포라판
설포라판은 강력한 항염증 및 해독 효과를 가졌는데, 케일과 콜라드에 많이 함유되어 있으며 해독효과가 높으며 염증을 줄여 암으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 줄 수 있습니다.
글루코시놀레이트
유해 물질을 해독하는 효소를 활성화하여 특정 암의 위험을 줄일 수 있는 화합물로 케일, 콜라드 그린, 루콜라와 같은 채소에 풍부합니다. 특히 폐암, 대장암, 유방암의 위험을 낮추는 예방 효과가 있습니다.
가용성 섬유
식이섬유질 중 가용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 조절하는 데 도움이 되며 시금치, 케일 등의 채소에서 발견됩니다.
불용성 섬유
불용성 섬유질은 배변을 촉진하고 변비를 예방하며 양상추, 케일, 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 채소에서 발견됩니다.
소화기 건강을 증진하고 체중 관리에 도움이 되며 변비를 예방합니다.