내가 염증이 많은 몸 상태라면 섭취하고 있는 음식 중에, 오메가 3와 오메가 6의 비율이 어떠한지 반드시 따져보시길 바랍니다. 비만이 오고, 염증이 많고, 각종 질병이 걱정이라면 식단체크부터 해보시는 것이 중요합니다.
학계에서는 오메가 3와 오메가 6 비율을 1:1~1:4가 가장 이상적이라고 합니다. 이 비율의 균형이 왜 중요하고, 불균형을 이루었을때 어떠한 문제점이 일어나는지와, 오메가 3가 풍부한 음식은 어떠한 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
오메가 3와 오메가 6의 균형성
우리 몸에 필요하지만, 체내에서 스스로 생성하지 못해 반드시 음식으로 섭취해야 하는 지방산을 필수지방산이라고 합니다. 대표적인 불포화 지방산에는 오메가 3와 오메가 6가 있습니다.
오메가 3와 오메가 6의 이상적인 비율을 1:1~1:4로 보지만 오늘날 이 비율은 완전히 무너진 상태입니다. 식습관의 문제도 있겠지만 구조적인, 환경적인 문제로 상황은 더 심각한 상태입니다.
필자 또한 오메가 3와 오메가 6의 비율에 대해 알아보면서 심각성을 많이 느끼고 놀라워했습니다.
오메가 3와 오메가 6은 둘이 균형을 이룰 때 비로소 제 기능을 할 수 있습니다. 둘의 역할이 상반되어 서로 간의 상호작용이 필요합니다.
오메가 3은 혈행을 개선하고 염증을 억제하는 반면, 오메가 6은 혈액을 응고하고 염증을 생성하는 역할을 하기 때문입니다. 여기서 오메가 6은 왜 필요한지에 대해 의문을 가질 수 있습니다.
비유하자면, 오메가 3은 세포의 가속기 역할이고, 오메가 6은 세포의 브레이크 역할을 합니다.
가속만 해도 문제고, 멈추만 있어도 문제입니다. 이 둘의 균형이 잘 이루어져야 우리 몸에 상호작용이 일어나면서 긍정적인 결과를 줄 수 있습니다.
안타깝게도, 현대사회는 오메가 6을 과하게 섭취할 수밖에 없는 환경을 가지고 있습니다. 그래서 혈액순환 장애와 만성염증등에 시달리고 있습니다. 너무도 많은 사람들이 익숙하게 겪고 있는 문제들입니다.
오메가 3와 오메가 6의 불균형과 위험성
오메가 3와 오메가 6가 불균형할 수밖에 없는 대표적인 이유는 바로 우리가 먹는 "육류"에 있습니다.
우리가 먹는 소고기, 돼지고기, 닭고기등은 대부분 풀에서 자유롭게 자란 동물들이 아니라 인공적으로 길러진, 곡물 사료를 먹고 자란 가축이라는 점입니다.
목초를 먹고 자란 소들은 오메가 3와 오메가 6 비율이 1:1이라고 한다며, 곡물을 먹고 자란 소들의 비율은 1:108이라는 결과가 있습니다.
치즈나 우유와 같은 유제품이나 계란 또한 마찬가지입니다. 곡물을 먹고 자란 동물들을 우리가 먹었을 경우, 자연스레 오메가 6을 전달받는 것입니다. 여기서 비율의 불균형이 이루어집니다.
또한 이러한 육류들은 산화가 아주 빠릅니다. 적은 기온에서도 산화를 일으키는데 그것은 트랜스 지방으로 변화될 확률이 높다는 것을 의미합니다.
트랜스 지방은 식물성 기름과 가공식품에서 발견되는데, 식물성 기름(콩기름, 옥수수기름, 팜유 등)을 정제하는 과정에서 고온처리(240도)할 경우에 생성될 수 있다. 이러한 트랜스 지방은 가정에서 음식을 만들 때 만들어지기도 합니다.
그래서 가정에서도 식물성 기름을 버리고 건강한 지방(올리브 오일, 아보카도 유, 생들기름 등)으로 바꿔주는 것이 필요합니다.
또한 과거에는 기름을 압착방식으로 채취했지만 현대에는 화학작용을 통해 추출합니다.
바로 헥산이라는 첨가물을 이용해서 추출하는데 우리가 건강하다고 생각하는 자연기름(식용유, 참기름, 들기름 등)도 이러한 방법으로 제조되는 경우들이 많습니다. 왜냐하면 자연적인 추출방식보다 적은 양으로 많은 기름을 추출할 수 있기 때문입니다. 그래서 기름을 고르때에는 자연방식으로 추출된 기름을 구매해서 드시길 바랍니다. 가격은 비교적 고가이지만 우리 몸을 생각한다면 건강한 지방에는 투자가치가 반드시 있습니다.
오메가 3가 풍부한 음식
1. 지방이 많은 생선(EPA 및 DHA)
연어(특히 자연산): 연어는 100g당 약 2.2g의 오메가 3가 함유되어 있습니다. 특히 자연산 연어는 일반적으로 양식 연어보다 더 많은 오메가 3을 함유하고 있습니다.
고등어: 100g당 약 4.1g의 오메가 3을 함유하고 있습니다. 또한 셀레늄 및 비타민 B12와 같은 다른 영양소도 풍부합니다.
정어리: 100g당 약 1.5g의 오메가 3을 함유하고 있으며, 칼슘과 비타민 D가 풍부합니다.
멸치: 100g당 약 2g의 오메가 3을 함유하고 있습니다.
청어: 100g당 약 2g의 오메가 3을 함유하고 있습니다.
참치: 100g당 1.2g의 오메가 3을 함유하고 있습니다. 그러나 수은 오염 이슈가 있습니다.
2. 생선 기름
어유 보충제: 일반적으로 정어리나 고등어와 같은 기름진 생선에서 추출되는 어유 캡슐에는 EPA와 DHA가 모두 포함되어 있습니다.
대구 간유: 오메가 3가 풍부할 뿐 아니라, 비타민 A와 D도 풍부합니다.
3. 조개류 및 기타 해산물
굴: EPA와 DHA 함량이 모두 높아 굴 1인분에는 약 0.5g의 오메가 3가 함유되어 있습니다.
홍합: 오메가-3가 풍부한 또 다른 해산물로 100g당 약 0.6g의 오메가 3을 함유하고 있습니다.
새우와 게: 적은 양이지만 오메가 3을 함유하고 있습니다.
4. 식물성 오메가 3(ALA)
식물성 식품은 ALA를 제공하지만 EPA와 DHA로 전환되어야 하므로 해양 식품보다 효율성이 떨어집니다. 하지만 채식주의자들에게는 중요한 오메가 3입니다.
아마씨: 1스푼에 약 2.3g의 오메가 3가 함유되어 있습니다. 아마씨유는 훨씬 더 농축되어 큰 스푼당 약 7.2g을 제공합니다.
치아씨드: 2스푼당 약 5g의 오메가 3가 함유되어 있습니다.
호두: 온스당 약 2.5g(약 14개 반)의 오메가 3을 제공합니다.
들기름: 1스푼에 약 9g의 오메가 3가 함유되어 있습니다.
대두: 대두 1컵당 약 1.2g이 함유되어 있습니다.
5. 조류 및 해초
조류 오일: 비건 친화적인 DHA와 EPA 공급원인 조류 오일 보충제는 일반적으로 1회 제공량당 약 400~500mg의 DHA를 함유하고 있습니다.
해초(다시마, 김, 스피루리나): 적은 양의 오메가 3을 함유하고 있습니다.