"잠"은 너무도 중요합니다. 한때는 하루에 4시간만 자도 충분하다고 말하는 성공한 사람들이 있었습니다. 하지만 그 사람들이 나이가 들고는 대부분 치매에 걸렸다는 보도를 본 적이 있습니다. 이제는 잠의 중요성이 다시 인식되고 있습니다. 하지만 실질적으로는 우리의 일상에서는 우선순위에서 밀려나곤 합니다. 건강을 위해 식단과 운동은 먼저 생각하지만 막상 잠은 우선순위에서 밀려나고 있지 않나요? 잠의 중요성, 숙면하는 방법, 수면 시간에 대해 알아보고자 합니다.
'잠'의 중요성
잠은 회복이며 휴식입니다. 우리는 잠을 자기 위해 태어났고 잠시 일어나 활동하는 것이라고 말하는 학자도 있을 만큼 우리 몸은 충분한 수면이 필요합니다. 잠이 중요한 이유는 다음과 같습니다.
1. 회복기능
잠을 자는 동안 몸은 손상된 세포를 복구하고 성장 호르몬을 분비하여 근육을 성장시키고 회복시킵니다. 즉, 잠을 통해 다시 활동할 수 있는 힘을 얻습니다. 특히 깊은 수면 단계일 때 회복이 집중적으로 가능합니다.
2. 기억력 강화
잠은 뇌가 낮 동안 학습한 정보를 정리하고 기억을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 뇌세포를 재생하고 새로운 신경 연결을 형성하는 데 도움을 주어 학습 능력, 창의성, 문제 해결 능력을 향상합니다. 수면 중 뇌는 정보를 처리하고, 장기 기억으로 전환하는 과정을 거칩니다. 렘수면은 부분적으로, 문제를 해결할 수 있고, 감정 처리에도 중요한 역할을 합니다.
3. 안정감과 스트레스 해소
잠이 부족하면 우울증, 불안 장애, 스트레스 등 정신적인 문제가 발생할 수 있습니다. 적절한 수면은 스트레스 관리와 감정적 안정에 긍정적인 영향을 미칩니다.
4. 건강
잠은 심혈관 건강과도 깊은 연관이 있습니다. 수면 부족은 고혈압, 심혈관 질환, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 또한 충분한 수면은 면역 체계를 강화하여 감염 질환에 대한 저항력을 높여줍니다.
5. 성과 향상
잠은 회복입니다. 수면이 되지 않으면, 집중력이 약해지고 일상적인 업무나 성과가 떨어질 수 있습니다.
6. 체중 관리
잠은 체중을 관리하는 데 중요한 역할을 합니다. 수면이 되지 않으면 배고픔을 느끼게 하는 그렐린이 증가하고, 포만감을 느끼는 렙틴이 감소하여 과식할 수 있습니다. 또한 잠이 부족하면 그만큼 활동하고자 하는 의욕이 줄어들어 움직임도 부족해질 수 있습니다. 수면 부족은 식욕을 증가시키고 신체 활동을 감소시켜 비만을 유발할 수 있습니다.
숙면하는 방법
우리 몸을 회복시켜 주는 잠은 "숙면"을 했을 경우 더 효과가 극대화됩니다.
즉, 수면의 질은 매우 중요합니다. 숙면하려면 다음과 같은 노력이 필요합니다.
규칙적인 수면 시간
매일 같은 시간에 잠자리에 드는 생활습관이 필요합니다. 자신만의 루틴을 만들어 보시기 바랍니다.
쾌적한 수면 환경
어둡고 조용하며 쾌적한 침실 분위기를 만드는 것도 중요합니다. 침대나 침구류의 영향을 많이 받는 사람들도 있고 냄새에 민감한 사람들도 있습니다. 수면 환경을 자신에게 맞게 최적의 환경으로 만들어 보시길 바랍니다.
잠자리 바로 전 활동
잠자기 1시간 전부터는 스마트폰, TV 시청 등 흥분되는 활동을 자제하고 따뜻한 물로 샤워를 하거나 차를 마시는 등 편안한 활동으로 몸의 긴장을 풀어보길 바랍니다.
낮잠은 적당히
낮잠은 피로 해소에 도움이 되지만, 너무 길거나 늦은 시간에 낮잠을 자면 밤잠을 방해할 수 있습니다.
카페인 섭취 줄이기
커피, 녹차 등 카페인이 함유된 음료는 잠들기 몇 시간 전부터 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 카페인에 민감하지 않다고 생각하는 사람들도 깊은 숙면에는 방해가 될 수 있습니다.
규칙적인 운동
규칙적인 운동은 수면의 질을 향상하지만, 잠자리 바로 직전 운동은 피하는 것이 좋습니다.
스트레스 관리
명상, 요가 등 스트레스 해소에 도움이 되는 활동을 하면 잠자리에 들려고 할 때 바로 숙면할 수 있는데 도움을 줍니다.
야식 금지
야식은 건강상으로도 좋지 않지만 숙면에도 큰 방해가 됩니다. 충분히 휴식해야 할 수면시간에 음식물을 소화시키고 분해해야 하므로 겉으로는 잠을 자는 것 같지만 실제로 우리 몸은 잠을 자지 못하고 일을 하게 됩니다. 야식은 숙면에 큰 방해요소입니다.
하루 수면시간과 결론
개인의 건강을 유지하고 최상의 상태를 유지하기 위해서는 충분한 수면이 필수적입니다. 하지만 정확히 얼마나 자야 할지 궁금해하시는 분들이 많습니다. 하루 몇 시간 자는 것이 좋을지 연구결과를 살펴보면 다음과 같습니다.
다양한 연구 결과에 따르면 성인의 경우 하루 7~9시간의 수면이 가장 건강에 좋다는 결론이 나왔습니다. 물론 개인차가 있을 수 있지만, 이 시간대는 대부분의 사람에게 가장 적절한 수면 시간으로 여겨집니다.
7~9시간 미만일 경우, 수면 부족으로 인해 집중력 저하, 기억력 감퇴, 면역력 약화 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있으며 7~9시간 초과하면 과도한 수면 역시 만성 질환, 우울증 등의 위험을 높일 수 있다고 합니다.
개인차이가 있는 이유는, 유전적인 요인들로 개인마다 수면의 시간이 다를 수 있으며 어린아이는 성인보다 더 많은 수면이 필요하며, 노년층은 수면 시간이 줄어드는 경향이 있기 때문입니다.
건강과 다이어트를 위해 노력 중이라면 식단과 운동 그리고 잠, 이 세 가지를 같이 생각해서 관리해야 합니다. 시간이 부족하거나 하고 싶은 일이 생기면 우리는 잠을 일단 줄여서 시간을 확보하는 경향이 있습니다. 잠을 줄여가며 운동하는 것은 오히려 건강과 다이어트에 방해가 될 수 있으며 충분하지 못한 수면은 우리의 소중한 하루를 망칠 수 있습니다.
식단, 운동, 수면 이 세 가지는 동등한 위치에서 생각해야 합니다.