건강과 다이어트를 위해서는 밀가루를 끊으라는 말들을 많이 합니다. 밀가루는 염증을 일으키고 몸을 차게 만들며 혈당을 급격하게 올릴 수 있다고 합니다. 하지만 밀가루를 주식으로 먹는 나라들도 있는데 왜 먹으면 안 되는지 반문하는 사람들도 있습니다. 밀가루, 특히 정제 밀가루(일반적으로 흰 밀가루로 알려져 있음)를 다량 먹는 것을 주식으로 하는 나라는 없습니다.
밀가루의 문제점, 다이어트와의 관계, 대안책에 대해 설명드리겠습니다.
정제밀가루에 대해서
밀가루의 주 문제는, 곡물의 영양가를 상당 부분 빼앗아 섬유질, 비타민 및 미네랄 함량이 낮은 제품을 남기는 정제 과정에서 발생합니다. 특히 정제된 형태의 밀가루가 건강에 좋지 않은 것으로 간주되는 이유에 대한 자세한 설명입니다.
정제 중 영양소 손실
밀가루는 크게 두 가지 형태로 제공되는데 통밀가루와 정제 밀가루입니다.
통밀가루에는 섬유질, 비타민(비타민 B와 같은), 미네랄(철, 마그네슘, 아연과 같은)이 풍부하지만 정제 밀가루(백분)는 밀기울과 세균을 제거하고 전분이 함유된 배유만 남게 하여 생산됩니다. 이 과정을 통해 영양 성분이 크게 감소합니다. 이 과정에서 섬유질, 비타민, 미네랄, 식물성 영양소의 대부분이 손실됩니다.
정제 과정에서 손실된 주요 영양소로는 섬유질(소화와 혈당 조절), 비타민(에너지 대사에 중요), 미네랄(다양한 신체 기능에 필수적인 마그네슘, 아연, 철분), 건강한 지방(세균에서 발견되며 정제 과정에서 제거)등이 있습니다.
즉, 칼로리는 있으나 영양소는 없는 음식이 됩니다.
각종 질병 유발
특히 가공식품 함량이 높은 식단인 정제 밀가루를 장기간 섭취하면 다양한 질환을 발생시킬 수 있습니다.
정제 밀가루의 높은 혈당 지수는 당뇨병의 전조인 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 있습니다. 혈당 수치가 높으면 염증이 발생하고 동맥의 지방 축적이 증가하여 심장마비와 뇌졸중의 위험이 증가할 수 있습니다.
고혈압, 고혈당, 과도한 체지방, 비정상적인 콜레스테롤 수치에도 영향을 미칩니다.
글루텐 민감성 및 밀 알레르기
글루텐은 대부분의 사람들에게 해롭지는 않지만 일부 사람들에게는 문제를 일으킬 수 있습니다.
글루텐을 섭취하면 면역 체계에 문제가 생겨 영양소 흡수 장애와 장 내벽에 손상을 유발하기도 하며, 소화 불편함, 복부 팽만감, 피로감을 느끼기도 합니다.
일부 사람들은 두드러기, 호흡 곤란, 소화 장애 등의 알레르기 반응이 오기도 합니다.
고도로 가공되고 첨가제 함유
정제 밀가루로 만든 많은 제품은 고도로 가공되어 있으며 방부제, 설탕, 마가린, 인공 향료, 유화제와 같은 건강에 해로운 첨가제를 함유하고 있습니다.
밀가루와 다이어트
다이어트를 시작했다면, 정제 밀가루부터 끊어야 한다는 말을 많이 합니다. 다이어트 미치는 영향에 대해 설명해 보도록 하겠습니다.
고혈당 지수(GI) 및 혈당 급등
정제 밀가루는 혈당 지수(GI)가 높기 때문에 소화가 빠르고 혈당 수치가 급격히 상승합니다.
이러한 식품을 자주 섭취하면 신체가 인슐린에 덜 반응하는 상태인 인슐린 저항성이 발생하여 당뇨병 발병 위험이 증가할 수 있는데 이 급격한 급등은 배고픔 증가로 이어져 과식과 체중 증가를 유발할 수 있으며 정제 밀가루는 섬유질 함량이 낮기 때문에 포만감이 충분하지 못해 과식을 유발하기도 합니다.
체중 증가
정제 밀가루는 흰 빵, 케이크, 쿠키 및 기타 가공 제품과 같이 칼로리가 높고 영양소가 부족한 식품이 많기 때문에 건강에 해로운 첨가당과 지방이 많아 체중 증가에 기여할 가능성이 높습니다.
즉, 영양가는 거의 없지만 과도한 칼로리를 가지고 있는 빈 칼로리 음식입니다.
소화 문제
정제 밀가루는 섬유질 함량이 낮기 때문에 다량 섭취하면 다음과 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다:
정제 밀가루가 많이 함유된 식단은 섬유질 섭취 부족으로 이어져 변비를 유발할 수 있습니다. 섬유질이 충분하지 않으면 장내 박테리아의 균형이 깨져 소화 문제와 장내 건강 악화로 이어질 수 있으며 소화 기능의 약화는 다이어트에 큰 방해가 됩니다.
염증 유발
정제 밀가루는 특히 가공 식품이 많은 식단을 할 때는 신체 염증 수치를 높일 수 있습니다. 만성 염증은 혈액순환 방해와 부종을 유발해 체중증가에도 큰 영향을 미칩니다.
정제 밀가루의 대안
정제 밀가루를 줄이거나 피하고 싶다면 영양소 밀도가 높고 덜 가공된 몇 가지로 대체해 보는 것이 어떨까 합니다.
정제 탄수화물의 위험성에 대해 많이 알게 되면서 대안책도 많이 생겨나고 있습니다.
통밀 가루: 겨, 세균, 배유를 유지하여 더 많은 섬유질, 비타민 및 미네랄을 공급합니다.
아몬드 밀가루: 탄수화물 함량이 낮고 건강에 좋은 지방과 단백질이 많으며 글루텐이 없습니다.
코코넛 밀가루: 섬유질이 많고 글루텐이 없으며 탄수화물이 적습니다.
귀리 가루: 섬유질이 풍부하고 정제 밀가루보다 혈당 지수가 낮습니다.
메밀가루: 글루텐이 없고 섬유질이 많으며 마그네슘과 철분과 같은 영양소가 풍부합니다.
퀴노아 밀가루: 글루텐이 없고 영양이 풍부한 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.
스펠트 밀가루: 정제 밀가루보다 단백질과 섬유질 함량이 높지만 글루텐이 여전히 함유된 고대 곡물
가공식품에서 너무도 흔히 볼 수 있는 정제 밀가루는 체중 증가, 소화 문제, 혈당 급등, 심장병, 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 증가 등 다양한 건강 문제에 일으킬 수 있습니다. 정제 탄수화물에 대한 위험성에 인식이 높아지면서 밀가루 음식만큼 맛도 좋고 건강에도 좋은 식품들도 많이 나오고 있습니다. 정제된 가공식품 섭취를 줄이면서 더 많은 영양소를 보유한 통곡물이나 대체 밀가루를 선택해 보시길 바랍니다.