치아씨드는 중남미 원주민들이 오랜 세월 먹어 온 씨앗으로, 치아(Chia)라는 식물의 씨앗으로 오메가 3, 식이섬유 등 영양소가 풍부하여 주목받고 있으며 적은 양을 섭취해도 포만감을 느낄 수 있으며 식사량 조절이나 식사대용으로 활용되고 있습니다. 구체적으로 어떤 성분이 들어가 있고 우리 몸에 어떤 좋은 영향을 주는지, 먹는 방법은 어떤지 구체적으로 설명드리겠습니다.
치아씨드 주요 성분
치아씨드는 고영양, 저칼로리, 건강에 좋은 영양소를 다양하게 함유하고 있습니다. 주요 성분으로는 오메가 3, 식이 섬유, 단백질, 칼슘, 마그네슘, 철분, 항산화제가 있습니다.
치아씨드 100g에 들어 있는 영양성분에 대해 구체적으로 설명드리겠습니다.
1. 칼로리 : 490~500칼로리
치아씨드는 고칼로리 음식으로, 에너지가 높은 음식이라 활동량이 많은 사람들에게 에너지원으로 유용합니다.
2. 탄수화물 : 42~45g
치아씨드는 대부분 식이섬유로 구성되어 있어 탄수화물 함유량이 많습니다.
3. 식이섬유 : 34~40g
치아씨드는 식이섬유 함량이 많아 포만감이 높고 장 건강 및 변비에 좋습니다.
4. 단백질 : 16~17g
치아씨는 단백질을 함유하고 있어 근육 회복 및 유지에 좋습니다.
5. 지방 : 30~34g
치아씨드에는 인체에 꼭 필요한 성분인 필수지방산 성분이 포함되어 있습니다. 필수지방산에도 종류가 많은데 오메가 3가 전체 지방에 약 63%를 차지합니다. 두 번째로 많이 함유되어 있는 성분이 오메가-6이며 약 19%를 함유하고 있습니다.
6. 비타민
치아씨드는 다양한 비타민 B군을 포함하고 있습니다.
비타민 B1 : 0.6mg (일일 권장량의 약 54%)
비타민 B2 : 0.17mg (일일 권장량의 약 13%)
비타민 B3 : 8.83mg(일일 권장량의 약 55%)
7. 미네랄
치아씨드는 각종 미네랄을 포함하고 있습니다.
칼슘 : 630mg (일일추천량의 약 63%)
마그네슘 : 335mg(일일 권장량의 약 84%)
인 : 860mg (일일추천량의 약 122%)
치아씨드 효능
1. 변비와 다이어트
식이섬유가 많이 함유되어 있는 치아씨드는 소화를 돕고 변비를 예방하는데 도움을 줍니다. 포만감이 높아 과식을 방지할 수 있는 효과가 좋으며 체중조절 필요한 분들에게 다이어트 음식으로 활용되고 있습니다.
2. 근육 유지 및 회복
단백질이 많이 들어 있는 음식으로 근육 유지에 좋고 채식주의자들에게는 좋은 단백질 공급원이기도 합니다. 또한 신경근육을 조절하는 마그네슘도 풍부해서 근육의 유연성을 유지하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다.
3. 혈당 관리
식이섬유 함유로 혈당을 급격하게 올리지 않고 인슐린 감수성을 향상합니다. 혈액에 도움이 되는 식물성 오메가 3 지방산도 다량 함유되어 있어 혈당을 관리하기에 매우 좋습니다. 그래서 당뇨예방, 고혈압, 심혈관질환등에도 도움을 줄 수 있습니다.
4. 뼈 건강
다량의 칼슘 함유로 뼈와 치아에 도움을 주며 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.
5. 면역력 강화
면역력에 좋은 각종 비타민과 미네랄이 풍부하며 항산화 성분인 플리페놀이 항산화 작용을 하여 세포 손상의 예방과 염증 감소에 도움을 주는데 이는 면역기능을 개선함으로써 각종 질병에 저항할 수 있는 힘을 줍니다.
6. 피부 및 모발 건강 개선
오메가 3는 피부를 건강하게 하는데 유지하는데 도움을 주고 여드름, 건선과 같은 문제성 피부를 개선하는데도 도움을 줍니다. 또한 치아씨드에 포함된 비타민B는 모발의 건강을 촉진하고 모발 성장에 도움을 줍니다.
7. 눈 건강에 도움
치아씨드에 있는 오메가 3는 안구건조증을 개선시키고 눈 건강에 도움을 줍니다.
먹는 방법 및 주의 사항
1. 물과 함께 먹기
치아씨드는 물에 넣으면 10배 이상 크기로 팽창하여 수분을 흡수하기 때문에 적은 양을 먹어도 든든함을 유지되며 평소에 식단 관리를 하거나 식사량을 줄이기 위한 분들에게도 포만감이 커 도움이 됩니다.
물 1L에 치아씨드 3~40g을 넣고 2~30분 정도 치아씨드가 충분히 불어나도록 기다렸다가 드셔도 좋고, 여기에 레몬즙을 소량 넣어 함께 드셔도 좋습니다.
2. 과일 및 야채주스로 만들어 먹기
치아씨드는 주스로도 먹을 수 있는데, 믹서기에 기호에 맞는 과일이나 야채를 넣고 함께 갈아주시면 포만감과 다양한 영양소를 간편하게 섭취할 수 있어 좋습니다.
3. 샐러드로 만들어 먹기
각종 샐러드에 불린 치아씨드를 토핑으로 뿌려 먹거나 요구르트에 불려 각종 샐러드에 섞어 먹어도 좋습니다.
치아씨드는 수분을 흡수하는 특성을 가지고 있기 때문에 수분에 불려서 먹고 섭취 후에는 충분한 물을 마셔주는 것이 좋습니다. 충분한 수분 없이 섭취를 하게 될 경우 체내에서 수분을 흡수하기 때문에 통증이 올 수 있습니다. 처음 섭취 시에는 너무 많은 양을 드시지 마시고 1일 15g을 넘지 않는 것이 좋습니다.
한꺼번에 너무 많이 먹을 경우 복통이나 설사 등의 부작용이 있으니 조금씩 섭취량을 늘려가는 것을 추천드립니다
특히 평소 소화가 잘 되지 않는 분들은 꼭 충분히 불려서 섭취해 주시기 바랍니다.