칼슘은 신체에 광범위한 영향을 미치는 필수 미네랄로, 건강한 뼈, 치아, 근육 기능 및 다양한 대사 과정을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 식단과 관련하여 칼슘의 효과는 뼈 건강, 심혈관 기능 및 기타 신체 과정에 특히 중요하며 체중관리에도 중요한 영양소중 하나입니다.
칼슘의 중요성, 다이어트와의 관계, 칼슘 보충음식과 주의사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.
칼슘이 중요한 이유
1. 뼈 건강 및 밀도
칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 요소입니다. 신체 칼슘의 약 99%가 뼈와 치아에 저장되어 골격 구조와 근력에 필수적입니다.
특히 어릴 적 칼슘을 적절히 섭취하면 골량이 최고조에 달해 나중에 골다공증과 골절의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
칼슘의 일일 권장 섭취량은 일반적으로 성인은 하루에 약 1,000mg을 섭취해야 하며, 청소년, 노인, 폐경 후 여성은 1,200~1,300mg을 섭취해야 합니다.
2. 근육 기능
칼슘은 심장의 기능을 포함한 근육 수축에 매우 중요합니다. 근육이 수축하는 동안 칼슘 이온은 근육 세포 내부에서 방출되어 근육이 수축하고 이완됩니다. 운동을 할 경우 근육 기능, 지구력 등을 위해 적절한 칼슘 섭취가 필요합니다. 칼슘이 부족하면 근육 경련과 쇠약으로 이어질 수 있습니다.
3. 신경 전달
칼슘은 신경 세포 간의 신호 전달을 촉진하여 신경 기능에 중요한 역할을 합니다. 칼슘은 뇌로 신호를 전달하는 화학적 전달자인 신경 전달 물질의 방출을 조절하는 데 도움이 됩니다.
4. 심혈관 건강
칼슘은 심장 근육 수축을 조절하고 심장 박동을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 칼슘이 너무 적거나 너무 많으면 심장 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 적절한 칼슘 섭취가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 칼슘은 혈관을 이완시켜 더 순환과 혈류를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 만성 질환 예방
칼슘은 특히 나트륨 섭취가 많은 사람들의 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다. 칼슘은 나트륨 수치의 균형을 맞추는 데 도움이 되어 고혈압 위험을 낮추기 때문입니다.
또한 칼슘 섭취가 많으면 대장 내벽의 세포를 유해 물질로부터 보호하여 대장암 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
칼슘과 다이어트와의 연관관계
칼슘은 다이어트에도 매우 긍정적인 결과를 주는 영양소입니다.
1. 지방 분해 촉진 및 지방 대사를 조절
여러 연구결과에서 칼슘이 체중 감소와 지방감소에 도움이 된다는 결과가 나왔는데 한 연구에 의하면,
A그룹은 칼슘이 풍부한 식단(일 1200~1300mg)을 섭취하게 하고,
B그룹은 칼슘이 풍부한 식단(일 400~500mg)을 섭취하게 했습니다.
6개월 후에 칼슘을 풍부하게 섭취한 A그룹은 평균 4.9kg의 체중을 감량하고 칼슘을 적게 섭취한 B그룹은 평균 1.6kg이 감량되었다고 합니다.
2. 식욕 조절
일부 연구에 따르면 칼슘 섭취는 포만감을 나타내는 호르몬 분비를 증가시켜 식욕 조절에 도움이 될 수 있습니다. 칼슘은 전체 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구결과에 의하며 참가자들은 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 하루에 1,000mg의 칼슘을 섭취하고 다른 그룹은 저칼슘 식단(일 500mg)을 섭취하게 했다고 합니다.
결과로는 칼슘을 충분히 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 칼로리 섭취량이 15프로 감소했다는 결과가 나왔습니다.
3. 코르티솔 호르몬 억제 효과
칼슘이 다이어트 중요한 이유 중 코르티솔 호르몬(스트레스 호르몬)을 억제한다는 것입니다.
코르티솔 호르몬은 과다하게 분비가 되면 체중증가, 식욕 불안정, 복부지방 축적등의 결과를 줄 수 있습니다. 다이어트 중 과도한 식사제한 및 운동으로 인해 스트레스가 증가할 수 있고 스트레스 호르몬이 높아질 수 있습니다. 이때 칼슘은 코르티솔 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 연구로 증명 된 결과입니다.
칼슘이 풍부한 음식 및 주의사항
유제품
우유, 치즈, 요구르트는 가장 잘 알려진 칼슘이 많은 음식입니다.
녹색 채소인 케일, 시금치, 브로콜리와 같은 채소에는 칼슘이 함유되어 있지만, 시금치와 같은 일부 채소에서는 옥살산염으로 인해 칼슘 흡수가 제한되기도 합니다.
강화식품
많은 식물성 우유(아몬드, 대두), 오렌지 주스, 시리얼에는 칼슘이 강화되어 있습니다.
정어리나 연어와 같은 생선, 아몬드, 참깨등도 식물성 칼슘이 풍부한 음식입니다.
칼슘 보충제
식단을 통해 칼슘을 섭취하는 데 어려움을 겪는 사람에게는 칼슘 보충제를 섭취하는 방법이 있습니다.
과도한 칼슘 섭취로 인한 부작용
칼슘을 너무 많이 섭취하면 다음과 같은 건강 문제가 발생할 수 있으니 참고하시길 바랍니다.(특히 보충제)
고칼슘혈증 : 혈중 칼슘 과잉으로 신장 문제, 연조직 석회화, 철분 및 아연과 같은 기타 미네랄의 흡수 장애를 유발할 수 있습니다.
변비: 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
신장 결석: 칼슘은 특정 유형의 신장 결석을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만, 과도한 칼슘 섭취는 결석 형성을 촉질 할 수 있습니다.
칼슘과 비타민 D의 관계
비타민 D는 소화관에서 칼슘을 흡수하는 데 매우 중요합니다. 충분한 비타민 D가 없으면 칼슘이 풍부한 식단조차도 신체에 적절한 칼슘을 공급하지 못할 수 있습니다. 칼슘을 섭취할 때에는 비타민 D도 꼭 함께 섭취해 주어야 합니다.