키토식단은 탄수화물(당) 섭취를 최소화하고, 지방(좋은 지방) 섭취를 늘려 체중 감량을 목표로 하는 식단입니다. 탄수화물 섭취로 인해 많은 문제들이 발생하는데, 이러한 탄수화물의 섭취를 줄이면서 다이어트의 여러 가지 기대효과를 볼 수 있습니다.
다이어트나 키토식단을 알아보고자 합니다. 키토식단의 개념과 장단점, 그리고 키토식단 방법에 대해 알려드리겠습니다.
키토식단의 개념
키토식단은 탄수화물 섭취를 최소화하고 지방 섭취를 늘려 체중 감량을 목표로 하는 식단인데, 탄수화물 섭취가 줄어들면 체내에서 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용하게 되는데, 이 과정에서 케톤체가 생성되어 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.
우리 몸은 탄수화물이 없으면 케톤(지방 분해의 부산물)을 주요 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 간은 지방을 케톤으로 전환하고, 이는 뇌 세포를 포함한 세포에서 에너지로 사용됩니다. 케토시스 상태에 도달하는 데는 일반적으로 며칠에서 일주일이 걸리는데, 이는 개인의 신진대사, 활동 수준, 탄수화물 섭취량에 따라 다릅니다. 이 케토시스의 도달했을 때 우리 몸은 체지방을 잘 태우는 몸으로 점점 변화합니다.
키토식단의 특징을 요약해 보자면 다음과 같습니다.
저탄수화물, 고지방 : 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 제한하고, 지방 섭취를 늘려 에너지원으로 활용합니다.
탄수화물 섭취량은 신체의 일반적인 에너지원인 포도당의 가용성을 제한하기 위해 매우 낮게 유지됩니다. 케토 식단의 칼로리 대부분이 지방에서 나가기 시작해야 합니다.
단백질 섭취 : 근육량 유지를 위해 적절한 양의 단백질을 섭취합니다. 단백질 섭취는 신체가 과도한 단백질을 포도당으로 전환하는 것을 방지하기 위해 일일 칼로이의 20~25% 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
케톤 생성 : 탄수화물 부족으로 인해 간에서 케톤체가 생성되는 에너지원으로 사용됩니다.
체중 감량 효과 : 체지방 감소와 함께 식욕 억제 효과를 볼 수 있습니다.
키토식단의 장점과 단점
키토식단의 장점
체중 감량 : 단기간에 체중 감량 효과를 기대할 수 있습니다. 신체는 지방을 연료로 소모하여 더 효율적으로 지방을 감량하게 되는데, 특히 과체중이나 비만인 사람들에게 효과적입니다.
정신적 명확성 향상 : 뇌가 케톤을 에너지로 활용하면서 집중력과 정신적 명확성이 향상됐다고 많은 사람이 보고합니다.
일부 연구에서는 키토식단이 뇌 기능 개선에 도움이 될 수 있다는 결과도 있습니다.
안정적인 혈당 수치 : 탄수화물 섭취가 제한되어 있기 때문에 혈당 급증이 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 사람에게 큰 도움이 됩니다.
에너지 증가 : 케토시스에 적응하고 나면, 많은 사람이 탄수화물이 풍부한 식사에서 발생할 수 있는 급격한 에너지 저하나 급격한 에너지 폭락 없이 지속적인 에너지를 느낍니다.
키토식단의 단점
영양 불균형: 섬유질 섭취 부족, 비타민 및 미네랄 결핍 등 영양 불균형이 발생할 수 있습니다.
케토 플루: 처음 키토식단을 시작할 때 나타나는 피로감, 두통, 현기증, 구토 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
장기적인 건강에 대한 논란: 장기적인 건강에 대한 연구가 충분하지 않아 부작용에 대한 우려가 있을 수 있고, 일부 사람들은 탄수화물 제한으로 인해 장기적으로 다이어트를 고수하기 어렵다고 생각하기도 합니다.
신장 질환 위험 증가: 고지방 식단은 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
일부 개인의 경우 변비, 구취(케톤 생성으로 인해), 콜레스테롤 수치 증가하기도 하며, 임산부, 수유부, 당뇨병 환자는 전문가와 상담 후 시작해야 하는 것이 좋습니다.
키토식단 방법
키토식단을 시작할 때는 반드시 충분하 정보를 접하고 시작해야 합니다. 저탄수화물에 고지방을 먹으면 된다는 생각만으로 나쁜 지방을 많이 먹고 비타민, 미네랄 섭취에는 신경 쓰지 않는다면 오히려 몸을 망가트릴 수 있습니다.
키토식단의 핵심은 좋은 지방을 먹는 것이 핵심입니다.
지방은, 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일, 버터, 견과류 등을 추천하며 육류 섭취 시 목초를 먹고 자란 고기를 추천합니다. 곡물을 먹고 자란 고기는 오메가 6가 많이 함유되어 있어 몸에 염증을 만들도 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
또한 고기 섭취 방법은 숯불에 굽거나 볶는 것보다 삶아서 먹을 수 있는 수육이나 설렁탕, 갈비탕, 삼계탕 고기류를 추천합니다. 단백질은 살코기, 생선, 계란, 두부 등을 추천하며, 저탄수화물 채소도 반드시 섭취해야 하는데 저탄수화물 채소에는 시금치, 브로콜리, 양배추 등이 있습니다.
집에서 음식을 직접 해 먹는 것이 가장 좋겠지만 그렇지 않을 경우나 마트에 가서 식재료를 구매할 때에는 반드시 성분표시를 체크해야 합니다. 탄수화물 함유량을 체크하여 저당식품을 구매하는 습관을 들여야 성공할 수 있습니다.
또한 시중에 판매되는 육류는 대부분 곡물을 먹고 자란 고기이기 때문에 목초를 먹고 자란 고기를 인터넷으로 검색해서 구매하는 방법이 좋습니다.
키토식단에는 제한되는 음식이 있습니다.
쌀, 빵, 면, 과일, 뿌리채소 등입니다. 몸에 흡수가 빠른 쌀, 빵, 면 대신 잡곡밥이나 식이섬유가 많은 탄수화물을 추천하며 당 함유가 많은 과일도 제한하는 것이 좋습니다. 뿌리채소에는 탄수화물 함량이 많으므로 잎채소를 드시는 것이 좋습니다.
또한 케톤 생성 과정에서 수분 손실이 발생할 수 있으므로 물을 충분히 마시는 것이 필요하며 아무리 좋은 식단도 자신의 체질에 맞지 않는다면 독이 될 수 있으므로 체질과 건강 상태를 체크해 맞는 식단을 구성하는 것도 중요합니다.
키토식단은 모든 사람에게 적합한 다이어트 방법은 아닙니다. 체중 감량을 목표로 한다면 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾는 것이 좋습니다.