토마토는 영양이 풍부하고 여러 가지 요리에 흔히 사용되는 다용도 식재료입니다.
토마토가 건강에 좋고 대중적이고 친숙하지만, 구체적으로 건강상의 어떻게 좋은지 모르는 경우들도 많습니다. 그리고 토마토에도 장점만 있는 것이 아닙니다. 토마토 섭취를 제한해야 하는 사람들도 있습니다.
토마토가 인체에 미치는 장점과 부작용, 그리고 섭취방법에 대해 자세히 정리해 보았습니다.
토마토의 장점
1. 풍부한 영양
토마토는 칼로리가 낮고 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
비타민 C (면역 기능, 피부 건강), 비타민 A(시력, 피부 건강), 비타민K(혈액 응고와 뼈 건강), 칼륨(혈압, 근육)등의 영양소가 풍부합니다.
2. 산화방지제 함량이 높음
토마토는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하고 만성 질환의 위험을 줄이는 강력한 항산화제가 많습니다.
리코펜(심장 건강 및 암 예방), 베타카로틴(활성 산소에 도움)등이 이에 해당됩니다.
3. 심장 건강
토마토는 리코펜(콜레스테롤 수치를 낮추고 전반적인 심장 기능을 개선), 칼륨(혈압을 조절하여 고혈압과 심장병의 위험 감소), 엽산(심장 질환 위험 감소)등이 포함되어 심장 건강에 좋습니다.
4. 암 예방
토마토의 항산화제, 특히 라이코펜은 암예방이 도움이 됩니다. 리코펜은 전립선암 예방에 특히 효과적이지만 유방암, 폐암, 위암등에도 도움이 됩니다.
5. 눈 건강 지원
토마토는 눈 건강에 중요한 비타민 A와 베타카로틴이 포함되어 있습니다.
비타민 A(야맹증 예방), 루테인 및 제아잔틴과 같은 항산화제가 포함되어 있어 눈을 보호합니다.
6. 소화에 도움
토마토는 건강한 소화를 지원하는 식이섬유의 좋은 공급원입니다.
변비에 좋으며, 장에 염증을 일으키는 질환인 게실염의 위험을 줄일 수 있습니다.
토마토의 단점
1. 알레르기 반응
드물게 발생하기는 하지만 피부 발진 또는 두드러기, 가려움, 입술, 혀 또는 목의 붓기, 위장 장애 반응을 유발할 수 있습니다.
2. 위산 역류 또는 속 쓰림
토마토는 산성이므로 위가 약한 분들에게는 위산 역류 또는 속 쓰림 증상이 생길 수 있습니다. 위가 약할 경우 아침 섭취를 조심해 주거나 양을 조절해야 합니다. 토마토의 천연산(구연산 및 사과산)은 위 내벽을 자극하기 때문입니다.
3. 신장 문제 및 약물 상호작용
토마토에는 심장 건강에 유익한 칼륨이 다량 함유되어 있습니다. 그러나 만성 신장 질환이 있거나 투석 중인 사람은 칼륨 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 칼륨과 관련된 약물을 복용하거나 신장에 문제가 있다면, 전문가와 상담 후 섭취하는 것을 추천합니다.
4. 토마토 불내증
어떤 사람들은 알레르기와는 다른 토마토에 대한 음식 과민증을 경험할 수도 있습니다. 복부 팽만감, 가스, 위경련, 설사 등이 토마토 불내증의 증상이니 참고하시길 바랍니다. 일반적으로 매우 좋은 음식이지만 나에게 맞지 않다면 독이 될 수 있습니다.
5. 피부 변색
토마토 기반 제품, 특히 토마토 페이스트나 주스와 같은 농축 형태의 토마토를 다량 섭취하면 때때로 카로틴혈증이라는 일시적인 피부 질환이 발생할 수 있습니다. 피부가 노란 오렌지색으로 변하는 증상인데, 이는 인체에 무해하며 토마토 섭취를 줄이면 해결됩니다.
섭취방법
토마토를 익혀 먹으면, 맛이 향상되고 강력한 항산화제인 리코펜의 영양이 높아집니다. 올리브 오일과 영양학적 궁합이 좋으며 다양한 허브들이 풍부를 더해줍니다.
1. 토마토 볶음
토마토를 볶으면 토마토 본연의 단맛이 더해져 요리에 깊은 풍미가 더해집니다. 파스타 소스를 만들기 위한 가장 간단한 방법이기도 합니다. 토마토를 적당한 크기로 자르고, 올리브 오일이나 버터를 넣고 볶습니다. 여기에 소금, 후추, 마늘, 바질 등의 허브를 추가하면 풍미가 강화됩니다.
2. 구워 먹기
토마토를 로스팅하면 맛이 깊어지고 달콤하고 약간 톡 쏘는 맛이 납니다. 이 방법으로 소스를 만들거나 샐러드와 샌드위치에 추가해서 먹기도 합니다.
예열된 오븐(200°C)에 토마토를 4등분으로 자르고 올리브 오일, 소금, 후추, 로즈마리, 마늘 과 같은 허브를 뿌리고 2~30분동안 익혀주는 방식입니다.
3. 데치기(껍질 벗기기용)
데쳐 껍질을 벗기면 부드러운 소스를 만들때 좋고 토마토 마리네이드를 만들때도 사용됩니다.
칼을 사용하여 각 토마토의 바닥에 작은 칼지블 내고 끓는 물에 30~60초 동안 데칩니다. 토마토가 식으면 껍질을 벗겨내고 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
4. 끓여 먹기
토마토를 소스로 끓이면 토마토의 맛이 극대화 됩니다. 파스타 소스 또는 마녀스프에 일반적으로 사용됩니다.
올리브 오일에 소금, 후추, 마늘, 양파, 허브, 통조림 토마토를 추가하여 약한 불에 끓여줍니다. 소스를 20~40분 동안 끓여서 농도가 걸쭉해지고 풍미가 깊어지게 해서 먹습니다. 더 부드러운 형태로 먹고 싶으면 핸드 블렌더를 사용해도 좋습니다.
5. 토마토 페이스트
토마토 페이스트는 농축되어 소스와 요리의 맛을 강화하는 데 사용됩니다.
토마토 껍질을 벗기고 중간 불로 익힙니다. 토마토가 완전히 부서질 때까지 1~2시간 동안 조리하여 체를 사용해 껍질을 제거하고 부드러운 소스만 남깁니다. 소스를 냄비에 다시 넣고 약한 불로 반죽처럼 될 때까지 졸여 줍니다. 페이스트는 식힌 후 병에 담아 냉장 및 냉동보관하여 파스타나 피자를 만들때 사용하면 좋습니다.