아침에 먹으면 좋은 음식 12가지, 공복에 피해야 할 음식 10가지

 

아침에 우리 몸은 아주 깨끗한 상태입니다. 어떠한 음식을 먹더라도 흡수율이 가장 높은 시간이기도 합니다. 이때는 혈당을 건드리지 않고 영양소가 풍부한 음식을 먹어주면 기대효과가 더 커질 수 있습니다. 그 날의 컨디션과 식욕을 달게 만들 수 있습니다. 그동안 잘못 된 상식으로 아침을 먹는 경우들이 많았습니다. 나쁜지도 모르고 먹었던 시리얼, 토스토, 흰 밥 등입니다. 그러면, 아침에 먹으면 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

아침에 먹으면 좋은 계란요리

아침에 먹으면 좋은 음식

 

1. 미지근한 물 한잔

공복에 먹는 물 한 잔은 혈액순환 촉진은 물론 위장을 자극 없이 깨우기도 합니다. 차가운 물보다는 내 몸 온도와 비슷한 미지근한 물을 마셔주는 것이 좋습니다.

 

2. 달걀
완전식품이라고 불리는 달걀은 포만감이 높고 양질의 단백질을 제공합니다. 스크램블 에그, 삶은 달걀, 수란 등 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 

3. 오트밀
귀리는 섬유질, 특히 베타글루칸이 풍부하여 콜레스테롤을 줄이고 포만감이 높은 음식입니다. 

4. 그릭 요거트
그릭요거트는 단백질 함량이 높아 근육 회복과 포만감에 도움이 되고 장 건강을 증진시키는 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다. 단독으로 먹어도 좋고 베리류, 견과류, 야채 등과도 잘 어울립니다. 

 

5. 사과

아침에 먹는 사과는 금이라는 말이 있을 정도로 아침 사과는 건강에 좋습니다. 사과 속에 펙틴 성분은 위장 기능을 강화하고 소화를 도와줍니다. 약간의 혈당을 올릴 수 있어 땅콩버터와 먹었을 때 궁합이 좋습니다. 

 

6. 감자

감자의 녹말 성분이 코팅 역할을 해 위를 보호하고 공복에 먹으면 좋습니다. 탄수화물도 풍부해 필요한 에너지를 올릴 수 있고 포만감도 좋습니다. 

7. 아보카도
아보카도는 심장 건강에 좋고 만족감을 느끼도록 도와주는 건강한 지방(단불포화 지방)으로 가득 차 있습니다.

8. 스무디
스무디는 야채와 과일, 건강한 지방과 같은 음식으로 만들어질 때 빠르고 영양가 높고 흡수가 빠른 효과를 볼 수 있습니다.

흡수율이 높은 만큼 단 음식은 제외해 주는 것이 좋습니다. 

9. 베리류
블루베리, 딸기, 라즈베리와 같은 베리는 상대적으로 칼로리가 낮은 반면 항산화제, 비타민, 섬유질로 가득 차 있습니다.
요거트, 오트밀 또는 스무디에 첨가하여 먹을 수 있습니다. 

10. 치아씨드
치아씨드는 섬유질, 오메가3 지방산, 단백질이 풍부하여 혈당을 안정시키고 포만감을 촉진합니다.
밤에 귀리에 치아씨를 섞어 요구르트에 뿌리거나 아몬드브리즈와 함께 푸딩을 만들어 아침에 먹어도 좋습니다. 

 

11. 견과류 버터(땅콩, 아몬드 등)
견과류와 견과류 버터는 건강한 지방과 단백질의 공급원으로 오래 지속되는 에너지를 제공합니다.
땅콩버터는 사과와 같이 먹거나 그릭요거트에 뿌려 먹어도 좋습니다.

12. 퀴노아
퀴노아는 섬유질, 비타민 및 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 고단백 글루텐이 없는 곡물입니다.
과일, 견과류, 야채, 아몬드브리즈 등과 함께 먹어도 좋습니다.

 

아침에 피해야 하는 음식

1. 달콤한 아침 시리얼
대부분의 설탕이 함유된 시리얼은 정제 설탕 함량이 높고 섬유질 함량이 낮기 때문에 혈당이 빠르게 급등한 후 혈당이 급격하게 상승합니다. 이는 식사 후 곧 피로와 배고픔을 유발할 수 있습니다.

2. 도넛, 빵, 밀가루, 설탕 등
정제 밀가루와 설탕이 들어 있는 음식들은, 지속적인 에너지 없이 빈 칼로리만 제공합니다. 이러한 음식에는 해로운 트랜스 지방이 포함되어 있어 체중 증가와 염증을 일으키는 경우가 많습니다.

 

3. 바나나

바나나에 함유된 마그네슘과 칼슘이 빈속에 섭취될 경우 혈액 내에서 균형 상태가 깨지게 되어 심혈관계 질환을 유발할 수도 있습니다.

 

4. 고구마

고구마에 함유된 타닌 성분은 위벽을 자극하고 위산을 나오게 할 수 있습니다. 빈속에 먹을 경우 속 쓰림 증상이 생길 수 있습니다.

5. 우유

우유에 들어있는 칼슘과 카제인이라는 단백질 성분이 위산 분비를 촉진해 위벽을 자극하기 때문에 속 쓰림 증상이 생길 수 있습니다.

 

6. 토마토

토마토의 융해성 수렴 성분과 펙틴은 공복에 위산과 쉽게 결합해 화학반응을 일으켜 위장을 막고, 위창을 부풀게 하여 심하면 통증을 유발할 수도 있습니다. 

 

7. 커피

아침 빈속에 카페인이 들어간 커피를 섭취하게 될 경우  위산을 촉진시키는 기능을 하여 위산 과다 분비로 위에 상처를 줄 뿐 아니라 속 쓰림 증상이 생길 수 있습니다.

8. 과일 주스
100% 과일 주스라도 천연 설탕 함량은 높지만 전체 과일에서 발견되는 섬유질이 부족하여 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다. 병에 든 주스에는 설탕과 방부제가 들어 있을 수 있어 더 안 좋습니다.

 

9. 아침 대용 바
많은 상업용 아침 식사용 바는 고도로 가공되어 있으며 첨가 설탕, 정제된 탄수화물, 건강에 해로운 지방으로 가득 차 있습니다. 꼭 들어 있는 성분을 꼼꼼히 살펴보시길 바랍니다.

10. 가공육(소시지, 베이컨)
베이컨, 소시지와 같은 가공육은 포화 지방, 나트륨, 질산염과 같은 방부제 함량이 높은 경우가 많습니다. 자주 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아진 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.

 

결론

아침이 보약이라는 말이 있습니다. 예전에는 아침을 푸짐하게 먹던 문화가 있었습니다. 아침은 든든해야 한다고 고 탄수화물을 섭취하는 경우들도 많았습니다. 문제는 흰 쌀, 흰 빵, 당분이 많은 음식(시리얼 등)들을 섭취했다는 것입니다. 이러한 음식은 몸을 나른하게 만들고, 소화불량을 일으키고, 혈당을 급상승시켜 아침에 에너지를 고갈시키며 건강에 무리를 줄 수 있습니다. 

좋은 음식을 먹으면 보약이 될 수 있지만, 나쁜 음식을 먹으면 우리 몸을 상하게 만들며 하루 종일 컨디션 저하와 식욕을 불안정하게 하여 살이 찌는 몸을 만들 수 있습니다.

특히 설탕 함량이 높은 음식, 정제된 밀가루, 과일주스, 가공육 등은 꼭 피해 주셔야 합니다. 이러한 음식들은 피하고 단백질이 많은 음식, 녹색 채소, 건강에 좋은 지방과 균형 잡힌 영양이 풍부한 음식(자연식) 위주로 섭취하시길 바랍니다.

적당한 음식이 챙겨 먹기 힘들다면, 차라리 물 한잔을 드시고 공복을 유지해 주시는 몸을 회복시키는데 도움을 줍니다.

또한 아침에 너무 많은 양을 드시면 위장에 무리가 갈 수 있습니다. 물 한잔으로 위장을 깨워주고 몸이 좋아하는 건강한 음식들로 소량 섭취하여 위장에 최대한 자극과 부담을 주지 않는 것도 중요합니다.

꼭 아침 공복에 우리 몸이 가장 많은 자극을 받고 흡수율이 가장 높다는 것을 잊지 마십니다. 아침에 먹는 음식이 곧 내 건강과 직결될 수 있습니다. 

 

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